Руководство по растяжке йоги: 9 распространенных растяжек йоги

Йога отлично подходит для укрепления ума и тела и может выполняться на любом уровне опыта.

Учитесь у лучших

Перейти к разделу

• Что такое растяжки йоги?
• 9 распространенных растяжек в йоге
• Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
• Готовы узнать больше о йоге?
• Узнайте больше о мастер-классе Донны Фархи

Что такое растяжки йоги?

Йога-растяжки, также известные как позы, позы или асаны , являются движениями, составляющими основу практики йоги. Есть много видов растяжек, в том числе поза лука , нисходящая собака , и поза треугольника, каждая из которых требует разной степени навыков от начинающих и продвинутых практиков. Тип йоги, которую вы практикуете, и ваша цель на занятии определят, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для вас.

9 распространенных растяжек в йоге

Йога может быть полезна тем, у кого боли в спине, травмы или общая болезненность, а также тем, кто хочет оставаться активным, не выполняя интенсивные кардио. Если вы новичок, лучше всего начать с основ, помня, что вы можете изменить определенные позы йоги чтобы усложнить их, когда вы будете готовы. Вот список основных упражнений на растяжку в йоге:

1. Поза ребенка : Поза ребенка - отличная переходная поза для йогов. Начните в позе столешницы, соприкоснув большие пальцы ног. Оттолкнитесь руками так, чтобы в итоге вы сели на пятки (туловище должно лежать на верхней части бедер). Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
2. Поза полумесяца : Стоя, поставьте одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, как в начале выпада, что отлично подходит для сгибателей бедра. Создайте угол в колене с передней ногой под углом 90 градусов, сохраняя при этом прямую заднюю ногу. Поднимите руки прямо в воздух и поверните ладони внутрь. Ваша спина должна быть слегка выгнута, когда вы выталкиваете бедра вперед. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону и повторите.
3. Собака лицом вниз : Собака, направленная вниз, прорабатывает плечи и подколенные сухожилия и может использоваться как укрепляющая, переходная поза или поза отдыха. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с положения планки, расположив тело горизонтально и положив плечи на запястья. Сформируйте треугольник с телом, подталкивая бедра к потолку и выпрямляя ноги, при этом удерживая голову между руками. Задержавшись несколько секунд, вернитесь в исходное положение стола (или отжимания).
4. легкое : Выпады растягивают и укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и бедра без чрезмерного давления на поясницу. Из положения стоя отведите левую ногу прямо назад и согните в правом колене. Держите правое колено над пальцами ноги так, чтобы правое бедро оставалось параллельно земле. Руки должны находиться по обе стороны от правой ступни, а задняя нога выпрямляется. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
5. Поза горы : В позе горы тело стоит твердо и прямо, ступни на ширине плеч (или, если хотите, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом). Мышцы ног, включая четырехглавую мышцу, должны быть полностью задействованы, а лопатки сведены вместе и выровнены с бедрами. Поднимите верх груди к потолку, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Совместите голову с позвоночником и дышите.
6. Голубь растяжка : Начните с положения на столе или с собакой вниз. Вытяните левую ногу назад и немного вверх за собой, затем поднесите левое колено к левой руке (вы также можете просто подвести левую ногу к груди, не выпрямляясь сначала). Поверните левую ногу к правой руке так, чтобы верхняя часть стопы находилась за правым запястьем. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень образовывала угол 45 или 90 градусов с передней частью коврика. Опустите правую ногу так, чтобы она лежала на земле (или вы можете подвернуть пальцы ног). Слегка выпрямите позвоночник и удерживайте, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
7. Наклон вперед сидя : Сядьте на коврик, выставив ноги перед собой, а туловище перпендикулярно земле. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выполните медленное сгибание бедер вперед, потянувшись к пальцам ног обеими руками.
8. Поза треугольника : Чтобы выполнить позу треугольника, поставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле, ладони смотрят вниз. Если вы начинаете с правой стороны, правая ступня должна быть под углом 90 градусов к концу мата, а левая ступня - под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, сгибая тело в тазобедренном суставе, растягиваясь в сторону над правой ногой. Ваша правая рука должна опускаться прямо к вашей правой ноге, при этом левая рука должна быть вытянутой и направленной вверх к потолку (так, чтобы обе руки находились на прямой вертикальной линии). Держите плечи ровно и смотрите в потолок. Кратковременно задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
9. Поза дерева : Чтобы выполнить позу дерева, начните с базовой позы, сложив руки вместе (как в молитве) перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и балансируйте, подтягивая левую ногу к правому колену и поднимая ее, опираясь на внутреннюю поверхность бедра прямо над коленным суставом. Если вы гибкий, вы можете поднять ступню до паха. Однако, если у вас ограниченная гибкость, вы также можете поставить ступню прямо под коленный сустав.

Как безопасно заниматься йогой и избежать травм

Правильная форма и техника необходимы для обеспечения безопасности и эффективности практики йоги. Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой. Позы йоги могут быть изменены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Готовы узнать больше о йоге?

Разверните свой коврик, возьмите Годовое членство в MasterClass , и получите свой если с Донной Фархи, одной из самых известных фигур в мире йоги. Следуйте за ней, пока она учит вас важности дыхания и поиска своего центра, а также тому, как построить сильную фундаментальную практику, которая восстановит ваше тело и разум.