Как сделать собаку вниз: 5 преимуществ собаки вниз

Йога - это оздоровительная практика, укрепляющая ум, тело и дух. Есть много разных стилей йоги и поз, также известных как асаны - это могут попробовать начинающие йоги.

Перейти к разделу

• Что такое собака снизу вверх?
• 5 преимуществ собаки вниз
• Как сделать собаку вниз
• 5 советов по игре с собакой вниз
• Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
• Готовы узнать больше о йоге?
• Узнайте больше о мастер-классе Донны Фархи

Известный инструктор по йоге Донна Фархи научит вас самым важным физическим и умственным элементам для создания безопасной и устойчивой практики.

Что такое собака снизу вверх?

Собака вниз ( Адхо Мукха Шванасана ), которую иногда называют собакой лицом вниз или собакой вниз, является стоящей поза йоги где йог вытягивает все свое тело на четвереньках, как собака. Эта поза йоги часто выполняется во время Виньяса а также Аштанга стили йоги, как переходная поза, так и поза отдыха.

5 преимуществ собаки вниз

Поза собаки вниз - это растяжка всего тела, которая имеет много преимуществ:

1. Растягивает нижнюю часть тела . Перевернутая собака вниз помогает вам занять положение, чтобы полностью растянуть подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
2. Укрепляет верхнюю часть тела . Собака вниз - это упражнение с весовой нагрузкой, поэтому оно эффективно укрепляет ваши плечи и руки. Эта поза йоги также задействует ваш живот, чтобы укрепить мышцы живота.
3. Стимулирует кровоток . Собака вниз - это поза, при которой ваше сердце находится над головой, позволяя гравитации увеличивать кровоток и улучшать кровообращение.
4. Улучшает осанку . Собака, направленная вниз, открывает грудь и плечи, что помогает выпрямить позвонки и выровнять позвоночник, что в целом улучшает осанку.
5. Тонко настраивает мышцы стопы . Эта поза растягивает и укрепляет основные мышцы и кости вашего тела, а также более мелкие мышцы ног, такие как подошвенная фасция, которая является связкой, соединяющей пятку с передней частью стопы. Укрепление этой части тела может улучшить вашу ходьбу и помочь предотвратить травмы этой области, когда вы выполняете более тяжелые физические нагрузки.

Как сделать собаку вниз

Собака вниз - это эффективная поза йоги, которая может помочь облегчить хронические боли, вызванные сидением и напряжением подколенных сухожилий. Вот пошаговое руководство по выполнению нисходящей собаки:

1. Встать на четвереньки . Начните с пола, руки на ширине плеч, плечи выше запястий. Совместите внутреннюю часть плеч с указательными пальцами. Ваши бедра должны быть выше или немного выше колен.
   
2. Поднимите колени . Затем прижмите пальцы ног к коврику или земле, используя этот рычаг, чтобы вытянуть ноги и поднять оба колена в воздух. Теперь ваше тело должно напоминать перевернутую V-образную форму.
3. Продлевать . Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, одновременно надавливая ладонями и подушечками стоп. Поднимите таз вверх к потолку, используя трицепсы в предплечьях, чтобы стабилизировать форму. Некоторые учителя йоги предлагают опустить лопатки вниз по спине, в то время как другие предпочитают вместо этого вращать суставы наружу, чтобы поддерживать тело.
4. Держи и отпусти . Держите тело в таком положении, следя за тем, чтобы дышать правильно. Медленно опустите колени на пол, чтобы освободить асана , или используйте его для перехода в другую позу.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам йоги

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 советов по игре с собакой вниз

Думай как профессионал

Известный инструктор по йоге Донна Фархи научит вас самым важным физическим и умственным элементам для создания безопасной и устойчивой практики.

Собака, направленная вниз, может потребовать некоторой практики, но есть несколько простых советов, которые помогут облегчить выполнение начинающим йогам, например:

1. Делайте небольшие движения . Вам не нужно вскакивать на позицию после того, как вы встали на четвереньки. Небольшие движения могут быть более доступными для новичков - например, сначала спуститься на предплечья, как модифицированная доска, а затем медленно выпрямить ноги. Вы также можете использовать блоки для йоги, чтобы поддержать руки и облегчить выполнение растяжки.
2. Измените положение пятки . Если сложно разгибать ноги с прямой спиной, можно изменить положение пятки для облегчения. Вместо того, чтобы держать пятки на земле, позвольте им естественным образом оторваться от мата. Когда вы будете готовы усилить растяжку, вы можете попробовать медленно опустить пятки на коврик.
3. Используйте стул . Собака, направленная вниз, может вызывать у вас напряжение, если у вас ограниченная гибкость. Для модифицированной версии попробуйте наклониться вперед перед стулом, используя сиденье, чтобы задействовать руки и удерживать тело под широким углом V. Медленно отведите ноги назад, пока не почувствуете растяжение.
4. Держи колени согнутыми . Когда вы разгибаете ноги для этой растяжки, избегайте чрезмерного разгибания или блокировки коленей, так как это может вызвать ненужную нагрузку на суставы или привести к травме. Держите ноги как можно более прямыми, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях для обеспечения адекватной устойчивости.
5. Избегайте подгибания копчика . Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего растяжения. Наклоняйте таз вперед, чтобы позвоночник оставался прямым и не сгибал спину.

Как безопасно заниматься йогой и избежать травм

Правильная форма и техника необходимы для обеспечения безопасности и эффективности практики йоги. Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой. Позы йоги могут быть изменены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Готовы узнать больше о йоге?

Разверните свой коврик, возьмите Годовое членство в MasterClass , и получите свой если с Донной Фархи, одной из самых известных фигур в мире йоги. Следуйте за ней, пока она учит вас важности дыхания и поиска своего центра, а также тому, как построить сильную фундаментальную практику, которая восстановит ваше тело и разум.