12 основных поз йоги: 4 совета для начинающих

Практикующие разного происхождения и возраста могут обрести покой, уверенность и благополучие на коврике для йоги.

Перейти к разделу

• Что такое йога?
• 4 совета для начинающих йоги
• 12 основных поз йоги для начинающих
• Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
• Готовы узнать больше о йоге?
• Узнайте больше о мастер-классе Донны Фархи

Известный инструктор по йоге Донна Фархи научит вас самым важным физическим и умственным элементам для создания безопасной и устойчивой практики.

что такое конфликт в книге

Что такое йога?

Йога - это физическая и философская практика, зародившаяся в древней Индии более 5000 лет назад. Традиционная йога уходит корнями в духовность и медитацию, с множеством различных итераций и религиозных школ по всему миру. В западной культуре йога в первую очередь относится к трем основным типам практик ( Хатха , Айенгар , или же Виньяса ), которые включают в себя поток асаны (позы) для физических упражнений, когда все позы выполняются в пределах линейного пространства коврика для йоги. Эти стили включают сочетание дыхательных упражнений, поз и медитации, которые могут помочь эффективно снизить стресс. Было доказано, что регулярная практика йоги увеличивает силу, улучшает гибкость и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы.

4 совета для начинающих йоги

Хотя йога может показаться успокаивающей и простой, это может быть очень энергичный физический опыт. Вот несколько советов, которые следует помнить в начале любой практики йоги:

1. Сосредоточьтесь на своем путешествии . Йога - это путешествие к пониманию собственного тела, а не изгибающийся, легкий поток йога рядом с вами. Йога заключается в том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и разумом, поэтому сосредоточьтесь на своей внутренней сущности, а не поспевайте за окружающими или судите себя по их прогрессу.
2. При необходимости измените . Вы можете изменить позу, если она слишком сложна для вашего тела. Некоторые учителя йоги предлагают модификации и этапы особенно сложных поз. Вы также можете вернуться в позу ребенка, чтобы отдышаться, если определенная поза слишком трудна.
3. Смотреть и слушать . Знакомство с подсказками класса при публичной практике йоги становится тем легче, чем дольше вы это делаете. Такие потоки, как приветствие солнцу (начальный раунд или разминка в практике), как правило, остаются неизменными от класса к классу. Некоторые инструкторы йоги называют позу как в оригинальной санскритской, так и в английской версиях; если вы чувствуете себя потерянным, сделайте паузу и понаблюдайте за позой целиком.
4. Потерпи . Ключ к освоению новых поз йоги - не зайти слишком далеко и слишком быстро, что может помешать вашему путешествию. Продолжайте практиковать позы, и со временем они станут более удобными, поскольку ваша гибкость улучшится.

12 основных поз йоги для начинающих

Многие позы йоги созданы так, чтобы двигаться вместе с дыханием, перемещаясь между асаны на вдохе и погружение в позу на выдохе. Постарайтесь удерживать каждую из этих поз как минимум на 3–5 глубоких вдохов в каждой.

1. Поза ребенка ( Ответить ) . Поза ребенка - обычная отправная точка для занятий йогой, предлагая йогам возможность отдохнуть и погрузиться в дыхание. Чтобы выполнить позу ребенка, сначала сядьте на пятки, сложив пальцы ног вместе. Разведите колени настолько, насколько вам удобно (обычно на ширине бедер). На выдохе заведите туловище между коленями, вытягивая руки вперед и вниз. Положите лоб на коврик и вытяните копчик от поясницы. Поверните ладони вверх, чтобы почувствовать большее растяжение лопаток.
   
2. Кобра ( бхуджангхасана ) . Начните с того, что лягте лицом вниз, положив руки по обе стороны от ребер. Прижмите кончики пальцев ног к полу, затем перекатывайте плечи назад и вниз, медленно выпрямляя руки, поднимая голову и верхнюю часть тела. Ягодицы и квадрицепсы должны оставаться активными, прижимаясь к полу. Эта поза направлена ​​на то, чтобы открыть грудную клетку, и при правильном выполнении потенциально может облегчить боль в пояснице.
3. Собака лицом вверх ( урдхва мукха шванасана ) . Собака, обращенная лицом вверх, похожа на позу кобры, но использует силу ступней, ягодиц и корпуса, чтобы ноги не касались пола, когда вы выгибаете плечи и спину. Держите верхнюю часть тела открытой, с вытянутой шеей и руками, сильно ввинчивающимися в землю.
4. Собака лицом вниз ( адхо мукха шванасана ) . Собака вниз - это простая и эффективная поза перевернутого тела. Начиная с четвереньков или собаки лицом вверх, опустите руки и прижмите пальцы к полу. Затем ногами надавите на копчик назад и вверх (почти проходя через позу ребенка), создавая перевернутую букву V своим телом. Осторожно подтолкните пятки к полу, сохраняя легкий изгиб в коленях, при этом максимально выпрямляя спину. Эта поза активирует икроножные мышцы, подколенные сухожилия и плечи, которые продолжают втягивать спину.
5. Низкая планка ( чатуранга Дандасана ) . Из позы высокой планки ( кумбхакасана ) со стопами вместе и руками на ширине плеч опустите тело по одной прямой, прижимая руки к телу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь на три вдоха, затем надавите на собаку лицом вверх, пропуская верхнюю часть тела через руки, прежде чем вернуться к собаке, направленной вниз.
6. Полумесяц выпад ( уттхита ашва санчаланасана ) . Начиная либо из положения стоя, либо из положения собаки вниз, сделайте шаг правой ногой вперед в глубокий выпад. Поставьте подушечку задней ноги на пол, а заднюю ногу - прямо. Поднимите обе руки вверх, держа бедра квадратными и обращенными вперед, а передние квадрицепсы - как параллельный на пол, насколько это возможно. Опустите руки на пол по обе стороны от стопы и повторите с другой стороны.
7. Воин I ( вирабхадрасана I ) . Эта последовательность выпадов начинается с позы собаки вниз. Чтобы перейти к Воину I, вытяните правую ногу вперед между руками и согните колено. Разверните левую ступню на 45 градусов и опустите левую пятку вниз: правая пятка должна указывать прямо на левую арку. Отожмите вверх и поднимите руки к небу, бедрами вперед.
8. Воин II ( вирабхадрасана II ) . Чтобы перейти в Warrior II, раскройте руки, слегка вращая их, так, чтобы ваша правая рука тянулась прямо вперед, а левая - сзади, обе параллельно полу. Сделайте вдох в правую четверку. Верните руки в исходное положение выпада и вернитесь к собаке, направленной вниз, прежде чем повторить упражнение слева.
9. Треугольник ( триконасана ) . В Warrior II выпрямите переднюю ногу и опустите переднюю руку вниз, положив ее на голень, блок или землю, при этом разверните туловище и вытяните заднюю руку к небу.
   
10. Поза горы ( тадасана ) . Встаньте как можно прямо, сведите ноги вместе и сосредоточьте весь свой вес на земле. Дотянитесь кончиками пальцев до пола и дышите.
11. Поза дерева ( врикшасана ) . Чтобы перейти в позу дерева, согните левое колено и положите левую ногу на правую внутреннюю поверхность бедра. Приведите руки в молитвенную позу или вытяните их над головой и держите. Повторите с правой стороны.
12. Сгиб вперед сидя ( пашчимоттанасана ) . Сядьте, затем вытяните обе ноги перед собой, сложив руки по обе стороны от бедер. Медленно идите руками к пальцам ног, глубже втягивая верхнюю часть тела в наклон вперед с каждым выдохом. При необходимости слегка согните ноги в коленях; Если это возможно, обхватите указательным и средним пальцами каждый большой палец на ногах, чтобы сильнее растянуть ноги.
    

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам йоги

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно заниматься йогой и избежать травм

Правильная форма и техника необходимы для обеспечения безопасности и эффективности практики йоги. Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой. Позы йоги могут быть изменены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Готовы узнать больше о йоге?

Разверните свой коврик, возьмите Годовое членство в MasterClass , и получите свой если с Донной Фархи, одной из самых известных фигур в мире йоги. Следуйте за ней, пока она учит вас важности дыхания и поиска своего центра, а также тому, как построить сильную фундаментальную практику, которая восстановит ваше тело и разум.

В иерархии потребностей Маслоу ________ включает пищу, воду и кров.