Если вы хотите создать сильный корпус, подумайте о добавлении обратных скручиваний в свой распорядок тренировки пресса.
Перейти к разделу
- Что такое обратный кранч?
- Обратный кранч против традиционного: 3 основных отличия
- Как делать обратные скручивания
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое обратный кранч?
Обратный кранч - это базовое упражнение, выполняемое лежа лицом вверх и контролируемым подъемом бедер и поясницы с помощью мышц брюшного пресса. При правильной форме обратные скручивания могут улучшить осанку и укрепить мышцы кора, воздействуя на такие мышцы, как прямая мышца живота, также известная как брюшная мышца или пресс с шестью кубиками.
зеленый лук и зеленый лук одинаковы
Обратный кранч против традиционного: 3 основных отличия
И обратные скручивания, и традиционные скручивания прорабатывают мышцы кора, но между этими двумя упражнениями есть несколько ключевых различий.
- Схема движения : В то время как стандартный кранч требует подъема верхней части тела, обратный кранч позволяет вам держать верхнюю часть спины расслабленной при подъеме нижней части тела. Эта поза обратного скручивания может улучшить стабилизацию и снять напряжение в шее.
- Целевые группы мышц : Обратные скручивания специально нацелены на нижнюю часть живота, которую может быть трудно активировать во время традиционного скручивания. Обратный кранч может увеличить силу кора за счет активации глубоких мышц кора, таких как поперечная мышца живота. Для варианта, который также работает с вашими внешними косыми мышцами, подумайте о том, чтобы осторожно поворачивать бедра в верхней части движения.
- Диапазон движения : Обратный кранч имеет больший диапазон движений, чем традиционный кранч, что позволяет вам больше сгибать колени и бедра.
Как делать обратные скручивания
Для обратных скручиваний стремитесь выполнить 2–3 подхода по 10–15 повторений, уделяя особое внимание поддержанию хорошей техники во всех подходах и повторениях.
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, руки по бокам и ладони вниз. Ваш позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Включите корпус и поднимите ступни от земли, чтобы прижать колени к груди. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Подтяните пальцы ног к голеням. Ноги должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и поднимите копчик над землей с помощью брюшного пресса. Таз должен приблизиться к грудной клетке, а колени - ближе к груди.
- Сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
- Для движения вниз продолжайте задействовать корпус и медленно опускайтесь в исходное положение, пока позвоночник и таз снова не соприкоснутся с ковриком.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и хорошего самочувствия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
как использовать свежий розмарин в кулинарии
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
