11 советов Мэтью Уокера по улучшению качества сна

Каждому живому организму на планете нужен сон, даже небольшой. Сон является неотъемлемой частью здоровья человека, и его недосыпание может отрицательно повлиять на то, как мы функционируем в повседневной жизни. Эксперт по сну Мэтью Уокер подчеркивает важность сна этими важными советами по улучшению качества сна.

как правило, книги, написанные от третьего лица

Перейти к разделу

• Краткое знакомство с Мэтью Уокером
• Почему важен сон?
• 11 советов Мэтью Уокера по улучшению качества сна
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнайте больше о мастер-классе Мэтью Уокера

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Краткое знакомство с Мэтью Уокером

Доктор Мэтью Уокер - специалист по изучению сна и директор-основатель Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли. Влиятельный британский нейробиолог - автор международного бестселлера. Почему мы спим (2017), рекомендованный Нью-Йорк Таймс для чтения за ночным столиком в самом прагматическом смысле, одобренном Биллом Гейтсом. Помимо изучения того, как сон влияет на мозг и тело, Мэтью проанализировал все, от его роли в болезни Альцгеймера и депрессии до того, как он может облегчить обучение и, возможно, увеличить продолжительность нашей жизни. Он получил докторскую степень. из Совета медицинских исследований Ноттингемского университета в Лондоне в 1996 году, а в 2004 году стал доцентом психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Как сертифицированный специалист по сну, Мэтью провел обширные исследования влияния сна и его физическое и психическое здоровье.

Почему важен сон?

Сон важен, потому что он может помочь нам физически вылечиться, оправиться от болезней, справиться со стрессом, решить проблемы, укрепить воспоминания и улучшить моторику. Хороший ночной сон зависит не только от того, сколько часов вы спите, но и от его качества.

• NREM-сон способствует физическому восстановлению . Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). NREM сон помогает вашему телу расслабиться и погрузиться в глубокий сон, что позволяет вам чувствовать себя более отдохнувшим по утрам. NREM-сон может помочь нам физически выздороветь, оправиться от болезней, справиться со стрессом и решить проблемы. NREM-сон также играет роль в консолидации памяти и может помочь укрепить иммунную систему.
• Быстрый сон улучшает обучение и память . Быстрый сон влияет на ваше настроение, память и эффективность обучения. Достаточно Быстрый сон может улучшить вспоминание и консолидацию памяти и помочь вашему мозгу регулировать синапсы, связанные с некоторыми типами моторного обучения. Быстрый сон - это фаза сна, наиболее близкая к бодрствованию, и именно в ней происходит большая часть наших сновидений. Онтогенетическая гипотеза утверждает, что активность нейронов, участвующих в цикле быстрого сна, стимулирует развивающийся мозг новорожденных, помогая им формировать зрелые синаптические связи. Хотя ученые не уверены в точной причине снов, они предполагают, что это то, как наш мозг обрабатывает эмоции.

11 советов Мэтью Уокера по улучшению качества сна

Эксперт по сну Мэтью Уокер дает несколько советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Найдите распорядок дня . Внутренние часы вашего тела следуют определенному циклу сна и бодрствования. Однажды ложиться спать поздно, а следующей - рано. циркадный ритм дисбаланс. Попытки наверстать упущенный сон (дефицит сна) на выходных не всегда могут быть эффективными и могут привести к физической и умственной усталости. Таким образом, придерживаясь ежедневного график сна может быть очень полезным для вашего общего здоровья и благополучия.
2. Откажитесь от ночного кардио . Если вы чувствуете себя разбитым по утрам, возможно, в этом виновата ночная тренировка на беговой дорожке. Для некоторых полуночная тренировка или интенсивное занятие йогой слишком близко ко сну может затруднить работу мозга. Постарайтесь закончить тяжелые упражнения за два-три часа до того, как удариться в мешок. Узнать больше о как упражнения влияют на качество сна .
3. Уменьшите потребление кофеина и никотина . Кофеин временно блокирует сигнал от аденозина, важнейшего химического вещества для сна в вашем мозгу, который, тем не менее, продолжает накапливаться. Этот накопившийся аденозин в конечном итоге прорывается, вызывая драматический сбой, часто в неподходящий момент. Никотин, еще один стимулятор, может привести к очень легкому сну.
4. Уменьшите количество алкоголя . Алкоголь перед сном может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может способствовать недосыпанию. Алкоголь лишает вас быстрого сна - глубокого сна, необходимого вашему мозгу для оптимального восстановления. Чрезмерное употребление алкоголя также может ухудшить ваше дыхание по ночам и плохо уснуть (вы, как правило, просыпаетесь несколько раз, даже если вы этого не помните).
5. Ешьте свет ночью . Когда дело доходит до позднего приема пищи, небольшие перекусы предпочтительнее тяжелой еды, так как это может вызвать расстройство желудка, которое мешает вашему сну. Не пейте жидкости за пару часов до сна, чтобы избежать частых походов в туалет посреди ночи, прерывания сна, что может привести к его фрагментации.
6. Поговорите со своим врачом о расписании приема лекарств. . Некоторые лекарства для сердца и легких, а также отпускаемые без рецепта лекарства от простуды и аллергии могут нарушать режим сна. Если у вас проблемы со сном, спросите своего лечащего врача или фармацевта, могут ли лекарства быть виноваты, и можете ли вы принимать их раньше в тот же день.
7. Дайте время расслабиться . Создайте расслабляющий распорядок перед сном - например, читайте, слушайте музыку или делайте легкую растяжку. Мэтью также рекомендует вести дневник беспокойства, который поможет вам справиться со сложными эмоциями перед сном.
8. Ванны самые лучшие . Это звучит парадоксальный , но принятие горячей ванны перед сном может снизить температуру вашего тела, когда вы ложитесь спать, в дополнение к тому, что вы почувствуете себя более сонным и расслабленным.
9. Проверьте свои устройства у двери . Думайте об идеальной спальне как о доисторической пещере где-нибудь на Крайнем Севере: прохладной, темной и свободной от гаджетов. Зарядите свой телефон в другой комнате, избавьтесь от электроники, которая вызывает шум, и отключите будильник, который заставит вас внимательно следить за каждой минутой.
10. Получите немного солнца . Воздействие естественного солнечного света не менее 30 минут в день может помочь регулировать режим сна. Старайтесь ловить эти лучи по утрам, они могут повысить бдительность в начале дня. Кроме того, выключите свет перед сном, чтобы не нарушить выработку мелатонина.
11. Не лежите в постели слишком долго . Лежать в постели в течение длительного времени в надежде, что вы наконец заснете, - это не неэффективная стратегия сна, но это может вызвать у вас беспокойство и разочарование. Ваш мозг будет ассоциировать кровать с бодрствованием, если вы будете делать в ней что-нибудь, кроме сна или секса. Если вы не можете перейти в состояние бодрствования примерно через 25–30 минут лежания в постели, встаньте и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

что подразумевается под зацепкой для вашего читателя

Обучает науке лучшего сна

рыбы луна знак личность

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному режиму сна и информации о том, как определить идеальные ритмы своего тела, вы сразу же будете спать более крепко.