Объяснение циркадного ритма: 5 советов по улучшению вашего ритма

Циркадный ритм является неотъемлемой частью биологии почти всех млекопитающих, птиц и рептилий на планете. Эти внутренние часы помогают регулировать наш режим питания и сна и необходимы для нашего здоровья и выживания.

Перейти к разделу

• Что такое циркадный ритм?
• Почему важно понимать циркадный ритм?
• Как циркадный ритм влияет на сон?
• Что вызывает нарушения циркадного ритма?
• 5 советов по улучшению циркадного ритма
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм относится к 24-часовому циклу, который регулирует функции организма от сна до бодрствования. Также известный как внутренние биологические часы, циркадный ритм напрямую связан с супрахиазматическим ядром (SCN) в гипоталамусе, которое координирует время биологических событий, таких как выброс гормонов, температура тела, сон и пищеварение. Ваш циркадный ритм определяет режим сна, артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень мелатонина и общую внимательность. На эти внутренние часы сильно влияет ваше окружение, и они могут быть нарушены из-за смены часового пояса, беременности, освещения, дневного сна и нерегулярных графиков работы.

Почему важно понимать циркадный ритм?

Понимание работы циркадного ритма важно, потому что он влияет на функции и потребности нашего организма. Смена часовых поясов, проблемы с психическим здоровьем, прием лекарств и изменчивый график работы могут нарушить ваш циркадный ритм и затруднить достижение глубокого восстанавливающего сна. Знание своего циркадного ритма поможет вам определить режим сна и кормления, что позволит вам составить график, который лучше всего соответствует потребностям вашего тела.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Циркадный ритм может повлиять на ваш сон из-за активности SCN. Расположенный над перекрестком зрительных нервов (нервы, которые соединяют ваш мозг с вашими глазами), SCN использует свет, попадающий в ваши глаза, чтобы определить, сколько мелатонина он выделяет. Когда на улице темнее, ваше тело выделяет больше мелатонина, что вызывает сонливость. Если ваша циркадная система не сбалансирована, ваше тело может получать больше мелатонина в течение дня, что может привести к нарушению циклов сна и бодрствования или определенным нарушениям сна.

Что вызывает нарушения циркадного ритма?

Нарушения циркадного ритма могут быть результатом различных факторов, таких как:

психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье цитата

• Свет : Свет является самым большим нарушителем ваших внутренних биологических часов, поэтому при дневном свете труднее заснуть и не следует пользоваться электроникой прямо перед сном. Яркий свет может сбить с толку ваши внутренние часы и заставить их думать, что сейчас день, что может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше мелатонина, что приведет к меньшей сонливости перед сном.
• Время : Путешествие по часовым поясам может вызвать смену часовых поясов, что происходит, когда ваш циркадный ритм еще не адаптировался к разнице во времени в новом месте. Расстройство посменной работы также может нарушить внутренний ритм, поскольку те, кто работает в ночную смену и спит днем, идут вразрез с естественным циклом свет-темнота, который может быть трудным приспособлением для организма.
• Расстройства настроения : Люди с биполярным расстройством или депрессией имеют дисбаланс секреции серотонина. Когда ваше тело не может должным образом регулировать уровень серотонина, это может вызвать фазовые сдвиги в вашем циркадном ритме, влияя на настроение и аппетит и вызывая нерегулярный режим сна. В свою очередь, несбалансированный циркадный ритм может усугубить эти нарушения, что приведет к циклу сбоев, который становится все труднее сбросить.
• Длинный сон : Дремота может полностью нарушить ваш ритм сна и бодрствования. В то время как короткий 10-20-минутный сон в начале дня может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим, более продолжительный и более поздний дневной сон повышает вероятность погружения в глубокий медленный сон, что затрудняет естественное засыпание позже. .
• Еда : Когда вы едите, ваше тело выделяет инсулин. Этот гормон переносит глюкозу из крови в мышцы и другие органы, которые организм использует для получения энергии. Уровень сахара в крови обычно повышается ночью, но прием пищи прямо перед сном может привести к еще большему скачку. Почки работают сверхурочно, чтобы удалить сахар из крови, что может привести к частому мочеиспусканию в ночное время и нарушению здорового сна.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает науке лучшего сна

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 советов по улучшению циркадного ритма

Думай как профессионал

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Хотя может быть трудно избавиться от плохих биологических ритмов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои внутренние часы:

1. Составьте график сна . Один из самых простых способов улучшить свой циркадный ритм - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Установление постоянного графика сна может помочь отрегулировать ваши привычки сна, значительно улучшив циркадный ритм.
2. Ограничьте стимулы . Перед сном убедитесь, что в вашей комнате темно и тихо. Ограничьте воздействие света (например, закройте жалюзи или уменьшите яркость на телефоне), чтобы создать успокаивающую атмосферу для вашего мозга и тела, чтобы расслабиться.
3. Делайте упражнения в начале дня . Время выполнения упражнений - отличный способ улучшить ваши циркадные ритмы и способствовать бодрствованию. Выполнение упражнений в утренние или ранние полуденные часы может помочь улучшить ваш циркадный ритм, переведя внутренние часы вперед, облегчая пробуждение и начало повседневной деятельности. Выполнение упражнений поздно вечером может быть слишком стимулирующим и сбивать с толку ваш естественный ритм, что затрудняет засыпание.
4. Избегайте кофеина . Кофеин может держать вас в сознании и бодрствовать, но употребление его в конце дня может повлиять на способность вашего тела расслабляться и расслабляться на ночь.
5. Яркая световая терапия . Некоторые люди с нарушениями циркадного ритма сна и сезонным аффективным расстройством используют терапию ярким светом, чтобы задержать свои биологические часы и регулировать режим сна. Благодаря этой процедуре свет направляется прямо на сетчатку сразу после пробуждения, стимулируя гипоталамус и помогая сбрасывать внутренние часы организма.

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.