Руководство по подъемам вперед: как выполнять подъемы вперед с идеальной техникой

Когда дело доходит до эффективных упражнений на плечи, подъемы вперед - один из лучших вариантов.

Перейти к разделу

• Что такое передние рейзы?
• 3 преимущества выполнения фронтальных рейзов
• Как делать подъемы вперед в идеальной форме
• 5 вариаций подъема вперед
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое передние рейзы?

Подъем гантелей вперед, также известный как подъем гантелей вперед, - это силовое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Выполняйте подъемы вперед, стоя и используя захват сверху, чтобы поднять пару гантелей от передней части бедер до уровня плеч перед своим телом. При правильной технике подъемы вперед - это эффективная тренировка плеч со многими преимуществами.

3 преимущества выполнения фронтальных рейзов

Подумайте о преимуществах регулярного выполнения фронтальных подъемов.

1. Фронт поднимает тонус плечевых мышц . Подъем вперед - это изолирующее упражнение, которое активирует группы мышц плеч, в частности передние дельтовидные мышцы, также называемые передними дельтами. Активизируя передние дельтовидные мышцы, подъем вперед увеличивает размер и тонус ваших плеч.
2. Подъемы вперед улучшают сгибание плеч . Подъемы вперед требуют, чтобы ваш плечевой сустав выполнял полный диапазон движений, увеличивая подвижность. Кроме того, подъемы вперед задействуют мышцы-сгибатели плеча, включая переднюю дельтовидную и большую грудную мышцу.
3. Подъемы вперед прорабатывают несколько групп мышц верхней части тела. . Несмотря на то, что подъемы вперед сосредоточены в первую очередь на плечевых мышцах, они активируют и другие группы мышц в верхней части тела, включая трапециевидные мышцы верхней части спины, бицепсы и трицепсы рук, переднюю зубчатую мышцу вдоль ребер и грудные мышцы в груди, особенно ключичная часть большой грудной мышцы.

Как делать подъемы вперед в идеальной форме

Для подъема вперед начните с выполнения 2–3 подходов по 8–12 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику, сосредотачиваясь на форме, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

• Возьмите пару гантелей и войдите в исходное положение, стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Ваша осанка должна быть высокой, с прямой спиной и плечами над бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Равномерно распределите вес по всей ступне и возьмитесь за пол ступнями, чтобы обеспечить устойчивость.
• Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
• Начните движение вверх, медленно отрывая руки от тела. Поднимите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч или чуть ниже плеч. Позвольте лопаткам двигаться естественно вместе с плечевыми суставами. Ваши ладони должны быть обращены к полу в верхней части движения.
• Сделайте паузу на секунду перед тем, как опустить гантели.
• Медленно опустите руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
• Сделайте паузу внизу перед следующим повторением.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 вариаций подъема вперед

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

После того, как вы отработали стандартный передний рейз, измените свой распорядок, попробовав один из этих вариантов фронтального рейза.

1. Подъем штанги вперед : Используя штангу вместо пары гантелей, этот вариант равномерно распределяет вес и включает более короткий диапазон движений, чем подъем гантелей вперед.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье : Выполните это упражнение, сядя на наклонную скамью под углом 45 градусов и поднимая пару гантелей по бокам. Подъем гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем при стандартном подъеме гантелей вперед.
3. Попеременный подъем гантелей вперед : Если вы хотите сосредоточиться на своей форме подъема, практикуйте попеременный вариант подъема гантелей вперед, который включает подъем одной руки за раз в одностороннем порядке.
4. Подъем переднего отягощения : Практикуйте этот вариант, возьмитесь за платформу с грузами с обеих сторон и поднимите ее перед собой. Подъемы передней пластины с отягощениями - это продвинутая разновидность, которая делает дополнительный упор на мышцы нижней части спины и корпус.
5. Подъем гантелей сидя : В этом варианте используется то же оборудование и схема движений, что и в стандартном переднем подъеме. Тем не менее, сидячее положение снимает нагрузку с вашего корпуса и поясницы, сосредоточивая все внимание на плечевых мышцах.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Выбор редакции

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.