Нарушенные циклы сна пагубно влияют на внутренние часы организма. Подобно нарушениям сна и другим заболеваниям, смена часовых поясов является серьезным нарушителем сна, который может повлиять на наше настроение и способность получать удовольствие от путешествий. К счастью, есть много способов обуздать симптомы смены часовых поясов по мере того, как вы перебираетесь в новое место.
Перейти к разделу
- Краткое знакомство с Мэтью Уокером
- Что такое смена часовых поясов?
- 6 советов Мэтью Уокера, которые помогут справиться с синдромом смены часовых поясов
- Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
- Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера
Мэтью Уокер учит науке лучшего сна Мэтью Уокер учит науке лучшего сна
Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.
что значит на скалахУчить больше
Краткое знакомство с Мэтью Уокером
Доктор Мэтью Уокер - специалист по изучению сна и директор-основатель Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли. Влиятельный британский нейробиолог - автор международного бестселлера. Почему мы спим (2017), рекомендованный Нью-Йорк Таймс для чтения за ночным столиком в самом прагматическом смысле, одобренном Биллом Гейтсом. Помимо изучения того, как сон влияет на мозг и тело, Мэтью проанализировал все, от его роли в болезни Альцгеймера и депрессии до того, как он может облегчить обучение и, потенциально, увеличить продолжительность нашей жизни. Он получил докторскую степень. из Совета по медицинским исследованиям Ноттингемского университета в Лондоне в 1996 году, а в 2004 году стал доцентом психиатрии Гарвардской медицинской школы. Как сертифицированный специалист по сну, Мэтью провел обширные исследования и исследования, посвященные влиянию сна и его влиянию на нас. физическое и психическое здоровье.
Что такое смена часовых поясов?
Смена часовых поясов - это временное нарушение работы вашего тела. циркадный ритм это происходит после путешествия между разными часовыми поясами. Смена часовых поясов, также известная как десинхроноз, усталость от путешествий или усталость от полета, - это внутренняя задержка между вашим прибытием в новый часовой пояс и вашими биологическими часами, которые по-прежнему настроены на предыдущий часовой пояс. Симптомы смены часовых поясов включают: повышенная дневная сонливость , проблемы с памятью, спутанность сознания, плохое качество сна, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением, такие как запор. Хотя нет лекарства от смены часовых поясов, есть много способов компенсировать нарушение, включая дневной сон, отказ от алкоголя и кофеина, сон во время полета и адекватное яркое освещение.
Мэтью Уокер учит науке о лучшем сне Доктор Джейн Гудолл учит бережливости Дэвид Аксельрод и Карл Роув учат стратегии кампании и обмену сообщениями Пол Кругман преподает экономику и общество6 советов Мэтью Уокера, которые помогут справиться с синдромом смены часовых поясов
Каждому, кто путешествует в разные часовые пояса, невозможно избежать смены часовых поясов, но есть много способов помочь вашим внутренним часам адаптироваться к изменениям часовых поясов. Вот несколько советов эксперта по сну Мэтью Уокера о том, как компенсировать смену часовых поясов:
- Меняйте часы прямо сейчас . Как только вы сядете в самолет, переведите все циферблаты (на ноутбуке, часах и любом другом устройстве) на местное время пункта назначения. Установив на всех устройствах новый часовой пояс, вы уже начинаете думать и действовать вовремя в этом пункте назначения, что поможет вам справиться с остальной частью поездки.
- Сон в первой половине длительного перелета . Большинство людей поступают наоборот: бодрствуют первую половину полета, а к концу засыпают. Если ваш долгий рейс отправляется в середине дня, постарайтесь заснуть раньше, затем бодрствуйте не менее 12 часов с того момента, когда вы проснетесь в самолете, до того момента, когда вы ожидаете или хотите заснуть. ночь в этом новом часовом поясе в первую ночь. Вам нужно как минимум 12, 14 или даже 16 часов здоровой сонливости, чтобы заснуть и уснуть. Хотя в самолете вы не выспитесь всю ночь, длительное недосыпание поможет вам уснуть более естественно на следующий вечер в новом часовом поясе. Самолеты не идеальны для качественного отдыха, но вы можете использовать маски для глаз и беруши, чтобы создать более спокойную обстановку и побудить свое тело спать.
- Избегайте алкоголя . Хотя алкоголь может быстро усыпить, он может вызвать проблемы со сном позже ночью и сонливость на следующий день. Алкоголь, наряду с кофеином, может затруднить восстановление вашей циркадной системы, поэтому избегайте употребления этих веществ, чтобы принудительно скорректировать свой 24-часовой цикл.
- Яркое освещение жизненно важно . Когда вы просыпаетесь в новом часовом поясе, важно выходить на улицу днем. Солнце нужно нам каждый день, но оно особенно эффективно в условиях смены часовых поясов. Попробуйте заниматься спортом или ходить в течение 20–30 минут, чтобы ваше тело могло проводить достаточно времени на солнце. Когда вы выходите утром, в условиях смены часовых поясов, избегайте ношения солнцезащитных очков, чтобы вы могли получить полное воздействие солнца, которое предотвратит или снизит уровень мелатонина, который ваше супрахиазматическое ядро будет продолжать выделять, пока вы бодрствуете, потому что это в состоянии замешательства. Использование дневного света в качестве инструмента для стратегического блокирования выработки мелатонина заставит вас чувствовать себя более бодрым в течение дня.
- Соответственно измените свое новое расписание . После того, как вы прибудете в часовой пояс места назначения, не поддавайтесь желанию есть, когда вы голодны, потому что обычно это не то время суток, когда все остальные голодны и едят. Старайтесь есть в стандартное время приема пищи для вашего пункта назначения, чтобы ваш мозг и тело быстрее восстановились.
- Вздремнуть стратегически . Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, чтобы поддержать некоторую степень умственных способностей и силы духа, постарайтесь отдыхать как можно раньше в течение дня. Если возможно, подумайте о том, чтобы вздремнуть поздно утром или рано утром. Продолжайте спать от 10 до 20 минут, просто чтобы снять остроту, и в то же время настроиться на успех ночью. Не стоит избавляться от здоровой сонливости, накопленной за день.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Мэтью УокерОбучает науке лучшего сна
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
как сделать страшную историюПодробнее Пол Кругман
Преподает экономику и общество
Учить большеХотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.
