Физическая активность важна для здорового образа жизни и может улучшить наше физическое и психическое здоровье. Узнайте больше о роли регулярных упражнений в качестве сна, а также о четырех тренировках перед сном, которые можно включить в свой распорядок дня.
Наши самые популярныеУчитесь у лучших
Имея более 100 классов, вы можете получить новые навыки и раскрыть свой потенциал. Гордон РамзиГотовим я Энни ЛейбовицФотография Аарон СоркинНаписание сценария Анна ВинтурТворчество и лидерство deadmau5Производство электронной музыки Бобби БраунМакияж, мириться Ханс ЦиммерОзвучивание фильмов Нил ГейманИскусство повествования Даниэль НегреануПокер Аарон ФранклинБарбекю в Техасском стиле Мисти КоуплендТехнический балет Томас КеллерМетоды приготовления I: овощи, макаронные изделия и яйцаНачатьПерейти к разделу
- Как упражнения влияют на качество сна
- 4 тренировки, которые можно сделать перед сном
- Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
- Узнайте больше о мастер-классе Мэтью Уокера
Как упражнения влияют на качество сна
Физические упражнения могут сыграть роль в том, как мы спим по ночам, хотя необходимы дополнительные исследования для дальнейшего объяснения этой взаимосвязи. Вот несколько способов, которыми упражнения влияют на сон:
- Снижает уровень стресса . Физические упражнения снижают уровень кортизона и адреналина - гормонов, которые организм выделяет в ответ на стресс. Снижение стресса - эффективный способ помочь вашему телу погрузиться в глубокий сон и продолжать спать. Физическая активность также способствует высвобождению эндорфинов, химических веществ хорошего самочувствия, которые центральная нервная система и гипофиз вырабатывают для борьбы со стрессом.
- Регулярные упражнения могут улучшить качество сна . Исследования показывают, что у людей, которые регулярно тренируются, качество сна лучше, чем у тех, кто этого не делает, независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или другие упражнения высокой интенсивности. Одно исследование показало, что люди, которые не занимались регулярно, испытали самое плохое качество сна по сравнению с людьми, которые делали утренние тренировки и упражнения поздно вечером.
- Помогает скорректировать ваш циркадный ритм . Прерывания вашего циркадный ритм может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, затрудняя засыпание или пробуждение в нужное время. Тщательная тренировка поможет вам почувствовать усталость в начале дня и поможет сбросить внутренние часы организма.
- Изменяет вашу внутреннюю температуру тела . Когда вы тренируетесь, внутренняя температура вашего тела повышается, а затем падает, когда вы остываетесь. Тот же эффект происходит ночью, когда ваше тело готовится ко сну. Имитация этого процесса может лучше подготовить ваше тело к крепкому ночному сну.
4 тренировки, которые можно сделать перед сном
По мнению экспертов по сну, вы можете заниматься спортом в любое время дня, чтобы улучшить качество сна. Тем не менее, постарайтесь завершить тяжелые упражнения (например, силовые или аэробные) за два-три часа до предполагаемого времени отхода ко сну - напряженная вечерняя тренировка может затруднить работу мозга. Людям с нарушениями сна следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом поздно ночью. Некоторые упражнения, которые вы можете делать перед сном, включают:
- Йога : Йога и легкая растяжка - отличные вечерние упражнения, которые могут помочь расслабить тело во время сна. Йога помогает расслабиться физически и морально, что способствует лучшему ночному сну.
- Гулять пешком : Неторопливая 30-минутная прогулка за несколько часов до сна может дать ясность ума, а также дать вашему телу достаточно активности для улучшения сна. Если вы ходите быстро или умеренно, снизьте темп вечерней прогулки, чтобы избежать резкого увеличения частоты пульса, что может затруднить засыпание.
- Легкое плавание : Неспешное ночное плавание может помочь сжечь лишнюю энергию, а невесомость воды оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на все ваше тело, облегчая засыпание ночью.
- Легкая атлетика : Поднятие легких тяжестей ночью может помочь улучшить качество сна, потому что это согревает ваши мышцы, создавая тепловой эффект, который может помочь им расслабиться, облегчая переход в состояние бодрствования. стадия сна . Поднятие тяжестей также может привести к мышечной усталости, помогая вам быстрее заснуть и дольше спать.
Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному режиму сна и информации о том, как определить идеальные ритмы своего тела, вы сразу же будете спать более крепко.
