Объяснение этапов сна: 6 факторов, влияющих на сон

Сон играет жизненно важную роль в вашем общем благополучии - на самом деле, хороший ночной сон может сделать все, от подпитки вашей иммунной системы до помощи в консолидации памяти (преобразование краткосрочных воспоминаний в долговременные).

Перейти к разделу

• Что такое цикл сна?
• Что такое два типа сна?
• 5 этапов сна
• 6 факторов, влияющих на ваш сон
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Что такое цикл сна?

Цикл сна относится к различным стадиям сна, которые проходит наше тело во время сна. Цикл сна включает бодрствование (стадия перед засыпанием), три NREM сон стадии, и состояние сна Быстрый сон . Цикл обычно следует этой схеме: этап N1, этап N2, этап N3, возврат к этапу N2 и, наконец, быстрый сон. Типичный цикл сна занимает от одного до двух часов, и у большинства людей наблюдается от четырех до шести циклов во время хорошего ночного отдыха.

Что такое два типа сна?

Во время цикла сна вы будете испытывать два разных типа сна:

1. NREM сон : Сон с медленным движением глаз, также известный как медленный сон или медленный сон, представляет собой период отдыха, составляющий большую часть цикла сна. NREM-сон состоит из трех этапов, которые наше тело проходит во время сна: этап N1, этап N2 и этап N3.
2. Быстрый сон : Сон с быстрым движением глаз (REM), также известный как парадоксальный сон (PS) или десинхронизированный сон - это стадия сна, на которой чаще всего происходят сновидения. Характеристики этого типа сна включают учащенное сердцебиение, быстрое движение глаз, колебания артериального давления и временный паралич рук и ног (чтобы вы не могли двигаться во время сна).

5 этапов сна

Вот различные стадии цикла сна, которые вы, вероятно, испытываете во время сна:

1. Бодрствование : Перед тем как заснуть, вы находитесь в сознательном состоянии бодрствования, в котором ваше сердцебиение и дыхание учащаются, а ваш разум гудит от электрической активности. Вы также можете ненадолго вернуться к кратковременному бодрствованию в разное время в течение ночи, чаще всего в конце цикла сна, после фазы быстрого сна.
2. NREM этап N1 : Это самая короткая и легкая стадия сна, также известная как фаза дремоты. На этом этапе деятельность мозга начинает замедляться, но тело не полностью расслаблено и может испытывать непроизвольные подергивания. Ваше сердцебиение и дыхание также начинают замедляться, что позволяет быстро перейти ко второй стадии сна. Однако разбудить кого-то на этом этапе проще всего.
3. NREM этап N2 : На этом этапе вы начинаете засыпать. Движение глаз прекращается, ваша внутренняя температура падает, а мозг излучает только короткие всплески активности, известные как сонные веретена. Во время вашего первого цикла сна этот этап длится всего от 10 до 30 минут, но увеличивается по продолжительности, когда вы снова входите в цикл позже ночью. Большинство людей проводят в этой фазе около половины своего сна.
4. NREM этап N3 : На третьей стадии медленного сна наступает глубокий сон. Коротковолновый сон, характеризующийся низкочастотными и высокоамплитудными дельта-волнами, - это наиболее спокойный сон. Активность мозговых волн и артериальное давление замедляются, температура тела падает, мышцы расслабляются, и ваше тело может восстанавливаться и восстанавливаться. Этот этап длится более короткие периоды с течением ночи.
5. Быстрый сон : После того, как ваше тело погрузится в самый глубокий сон и медленно вернется к стадии N2, вы войдете в фазу быстрого сна, в котором происходит большая часть сновидений. В фазе быстрого сна ваша частота сердечных сокращений повышается, ваш мозг производит активные тета-волны, ваши глаза двигаются быстро и беспорядочно, ваше кровяное давление колеблется, а ваши руки и ноги могут испытывать временный паралич, не позволяющий вам двигаться во время сна.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает науке лучшего сна

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

6 факторов, влияющих на ваш сон

Думай как профессионал

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Вот несколько важных факторов, влияющих на хороший ночной отдых:

1. Освещение . В ваших глазах есть специализированные светочувствительные клетки, которые обнаруживают свет и посылают в мозг сигналы, которые сообщают вашему телу, день сейчас или ночь. Эти сигналы влияют на внутренние часы вашего тела (также известные как циркадный ритм ), который регулирует секрецию гормона мелатонина и определяет, когда вы хотите спать, а когда чувствуете себя наиболее бодрым. Благодаря электрическому освещению, экранам телевизоров и свечению смартфонов современные люди подвергаются значительно большему воздействию света в ночное время, что может нарушить наши биологические часы и не дать нам уснуть. Узнайте о том, как прерывистый сон влияет на организм.
2. Химикаты . Существует множество химических веществ, с которыми вы можете контактировать ежедневно и которые могут нарушить режим сна вашего тела: кофеин, никотин, алкоголь, антигистаминные препараты и лекарства, отпускаемые по рецепту. Многие из этих химических веществ могут изменить то, как ваше тело движется в течение цикла сна - например, кофеин может уменьшить количество времени, которое ваше тело проводит в медленноволновом сне, а алкоголь может увеличить количество пробуждений, которые вы испытываете в течение ночи.
3. Ваша спальная среда . Окружающая среда в вашей спальне может повлиять на то, насколько легко ваше тело засыпает. В целом, слабое освещение, низкий уровень шума или его отсутствие и умеренная температура (не слишком жаркая и не слишком холодная) являются наиболее благоприятными условиями для хорошего сна. Кроме того, многие патологи сна рекомендуют зарезервировать кровать только для двух вещей - сна и секса - а не для таких занятий, как чтение или видеоигры. Таким образом, ваш мозг будет лучше ассоциировать вашу кровать с сонливостью, заставляя ваше тело расслабиться и хорошо выспаться.
4. Стресс и тревога . Сон не является чисто биологическим - спокойствие также зависит от вашего психического благополучия. Если вы испытываете особый стресс или имеете такое клиническое состояние, как тревога или депрессия, вам, скорее всего, будет трудно засыпать каждую ночь или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.
5. Сменная работа . Хотя многие сотрудники работают днем ​​и спят по ночам, многие профессии - от пилотов авиакомпаний до медицинского персонала - часто работают по ночам. Если ваша работа требует, чтобы вы не ложились спать допоздна, это существенно повлияет на режим сна вашего тела и внутренние часы - либо из-за отставания и сонливости на работе, либо из-за того, что вам будет трудно спать по ночам в будущем. .
   
6. Нарушения сна . Недостатку сна в ночное время способствуют многие проблемы со здоровьем. Апноэ во сне - это заболевание, при котором во время сна ваше тело перестает получать кислород через верхние дыхательные пути (либо из-за закупорки, либо из-за сигнала мозга). Люди с апноэ во сне могут просыпаться в перерывах между циклами сна, задыхаясь или задыхаясь. Нарколепсия - это состояние, при котором вы испытываете сильную сонливость в часы бодрствования, часто характеризующиеся периодическими приступами сна. Синдром беспокойных ног - это когда вы испытываете раздражающие ощущения в ногах, особенно в постели. Бессонница - это состояние, при котором вам трудно заснуть или оставаться во сне, которое может быть вызвано несколькими факторами или другими нарушениями.

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.