Советы по сну: 9 способов улучшить сон

Соблюдение правил гигиены сна и регулярный отдых необходимы для вашего общего состояния здоровья.

Учитесь у лучших

Перейти к разделу

• 9 советов для лучшего сна
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнайте больше о мастер-классе Мэтью Уокера

9 советов для лучшего сна

Используйте эти советы по сну, чтобы сделать ваши ночи более спокойными, а дни - более продуктивными.

1. Соблюдайте распорядок дня . Ваш циркадный ритм (по сути, ваши внутренние часы), естественно, побуждают вас спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Старайтесь поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования - даже по выходным, когда вам, возможно, захочется поспать.
2. Создавайте ритуалы перед сном . Это может быть теплая ванна, чашка теплого чая, легкий перекус, успокаивающая музыка или методы расслабления, такие как глубокое дыхание.
3. Уберите отвлекающие факторы из спальни . Чтобы обеспечить спокойный сон, не держите в спальне отвлекающие устройства, такие как телевизор и компьютер. Уберите смартфон за час до сна, чтобы дать себе время расслабиться.
4. Избегайте синего света перед сном . Электронные устройства, такие как смартфоны и планшеты, излучают синий свет, который может мешать вашему сну.
5. Держите свою спальню в прохладе . Чтобы достичь глубокого сна, температура вашего тела понижается по сравнению с нормальным состоянием бодрствования. Поддержание прохладной среды для сна (около 65 градусов по Фаренгейту) поможет вам заснуть.
6. Избегайте алкоголя и кофеина перед сном . Хотя алкоголь может быстро усыпить, он может вызвать проблемы со сном позже ночью и сонливость на следующий день. Кофе или чай во второй половине дня может дать заряд энергии, но если вы выпьете кофеин в течение четырех часов перед сном, вы можете обнаружить, что не можете заснуть.
7. Дневной сон должен быть коротким . Если вы чувствуете сонливость в течение дня, можно немного вздремнуть, но слишком долгий сон может повлиять на вашу способность засыпать ночью. Установите будильник, чтобы сон был коротким и эффективным - около 20 минут.
8. Блокируйте мешающие звуки и свет . Если вас разбудит шум, попробуйте спать с берушами или аппаратом белого шума. Используйте затемненные оттенки, чтобы яркий свет не попадал в спальню. Вы также можете попробовать надеть маску для сна, чтобы блокировать свет.
9. Обратитесь за медицинской помощью при нарушениях сна. . Апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног могут сильно повлиять на ваш режим сна, равно как и беспокойство и депрессия. Обратитесь к врачу, чтобы помочь себе вернуться к здоровому режиму сна.

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному режиму сна и информации о том, как определить идеальные ритмы своего тела, вы сразу же будете спать более крепко.