Руководство по растягиванию ремешка: как освоить растяжку с ремешком

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом или опытным бодибилдером, подтягивания с лентой - полезное упражнение для верхней части спины, которое можно использовать в вашей программе силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое Band Pull-Aparts?
• 4 преимущества выполнения упражнений с лентами
• Как делать упражнения на бинтах с идеальной формой
• 3-х полосные вариации Pull-Apart
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое Band Pull-Aparts?

Тяга с резинками - это изолирующее упражнение, предназначенное для целевых групп мышц плеч и верхней части спины. Выполняйте подтягивания с лентой, удерживая эластичную ленту хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, когда вы тянете эспандерную ленту в стороны, вытягивая обе руки в обе стороны.

4 преимущества выполнения упражнений с лентами

Рассмотрим некоторые из преимуществ регулярного выполнения упражнений с лентами.

1. Тяга с ремешком может увеличить силу верхней части тела . Ленточные тяги используют движение втягивания лопатки для активации мышц верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и задние дельты.
2. Ремешки для подтягивания могут улучшить здоровье и стабильность вашего плеча. . При правильной форме эластичные бинты активируют мышцы-стабилизаторы вокруг плечевых суставов, в том числе мышцы вращающей манжеты, такие как подостная и малая круглая мышца.
3. Ленточные тяги легко практиковать дома . Для упражнений с эспандером требуется только одно портативное оборудование - эспандер, что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок.
4. Ленточные тяги могут помочь при выполнении сложных упражнений. . Повышая силу и стабильность верхней части тела, тяги с лентами могут подготовить вас к более сложным комплексным упражнениям, таким как жим лежа, подтягивания и становая тяга.

Как делать упражнения на бинтах с идеальной формой

Для упражнений с лентой начните с использования ленты сопротивления, которую вы можете контролировать, выполнив 2–3 подхода по 10–20 повторений. Выберите уровень сопротивления, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмитесь за ленту сверху на уровне плеч и немного шире плеч. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны лежать на бедрах. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
3. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
4. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Лопатки должны быть немного вытянуты. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
5. Чтобы начать движение назад, сожмите верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы и начните раздвигать бандаж. Ваши лопатки должны начать втягиваться, когда ваши руки начнут двигаться назад.
6. Когда ваши плечи будут на одной линии со спиной, сожмите мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы. Сделайте паузу внизу движения.
7. Сохраняя выравнивание, позвольте лопаткам выдвинуться, а рукам вернуться в исходное положение.
8. Лопатки должны быть в вытянутом положении, руки должны быть длинными, а локти слегка согнуты.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

3-х полосные вариации Pull-Apart

После того, как вы освоите лямки с лентой, попробуйте один из этих трех вариантов:

1. Бюстгальтеры с нагнутой лентой : Выполните это упражнение, поворачивая бедра перед тем, как растянуть эспандер. Тяга с лентами в наклоне активирует ваши подколенные сухожилия.
2. Подтяжки с накладными тесьмой : Практикуйте тягу с лентой над головой, удерживая эластичную ленту над головой и держа руки прямыми, опуская их по обе стороны от тела.
3. Тяги для лент 3D : Этот вариант включает в себя другой диапазон движений, чем при стандартном растягивании ремешка. Выполните трёхмерные упражнения на растяжку, встав на один край эспандера и взявшись за другой руками. Поднимите руки перед телом, выполняя упражнение с подъемом вперед, прежде чем развести руки в стороны, потянув за ленту в стороны.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.