Как млекопитающие, люди нуждаются в регулярном сне в соответствии с внутренними циркадными часами. Однако циркадные ритмы варьируются от человека к человеку. Если вы жаворонок, ваше идеальное время для пробуждения может быть безнадежно ранним для кого-то другого, кто является совой. Этот естественный ритм бодрствования и сна определяет ваш хронотип.
Перейти к разделу
- Что такое хронотипы?
- Как работают хронотипы?
- 6 способов определить свой хронотип сна
- Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
- Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера
Мэтью Уокер учит науке лучшего сна Мэтью Уокер учит науке лучшего сна
Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.
Учить больше
Что такое хронотипы?
Хронотипы - это шаблоны поведения, определяемые внутренними часами человека и циркадными ритмами. Все люди демонстрируют цикл сна и бодрствования, и большинство из них предпочитают дневной образ жизни (бодрствование днем и сон ночью), но исследования показывают, что разные люди лучше всего функционируют в разное время дня.
как я могу улучшить свой словарный запас
Как работают хронотипы?
Хотя факторы окружающей среды (например, ночная сменная работа, нарушение биоритмов или тяжелая физическая активность) могут влиять на ваш режим сна, продолжительность и качество сна, изучение хронобиологии предполагает, что ваш хронотип сна является врожденным. Унаследованный «ген часов» может диктовать такие события, как высвобождение мелатонина, окислительно-восстановительные циклы и изменения температуры тела, каждое из которых коррелирует с событиями в цикле сна-бодрствования.
как приготовить текилу из голубой агавы
6 способов определить свой хронотип сна
За несколько десятилетий биологи, психиатры и неврологи разработали анкеты, которые помогут вам определить хронотип сна.
- Автоматизированная анкета 'Утро-Вечер' (Auto-MEQ) : Этот опросник для самооценки основан на шаблоне 1976 года, разработанном шведским психиатром Оловом Остбергом. Со своей стороны, Опросник Эстберга по утрам и вечерам основан на работе О. Оквиста и Я. Хорн.
- Опросник циркадного типа (CTQ) : Этот вопросник из 20 пунктов был разработан Саймоном Фолкардом, Ли Ди Милией и Питером Смитом. Он измеряет способность человека противодействовать сонливости и жесткости режима сна.
- Шкала дневного типа : Исследователи Ларс Торсвалл и Торбьорн Окерштедт разработали этот опросник в 1980 году для рабочих сменных строителей, чтобы выделить черты утреннего, вечернего и промежуточного типов. Оценка себя по этой шкале может объяснить ваши естественные ритмы сна и предсказать определенные черты характера, например, сонливость после полудня.
- Мюнхенский опросник хронотипа : Этот опросник, также известный как MCTQ, был разработан немецким хронобиологом Тиллем Реннебергом. Это помогает измерить то, что Реннеберг называет «фазовым углом увлечения». Это показывает, как световые циклы могут влиять на циклы сна младенцев, детей, молодых людей и взрослых взрослых. Метаболические различия между этими популяциями могут измениться; например, MCTQ показал предпочтение вечерности у подростков, которые однажды могут стать ранними пташками.
- Составная шкала утра : Эта комбинированная оценка объединяет вопросы из вышеупомянутых MEQ, CTQ и MCTQ. Он широко используется при изучении режимов сна и нарушений сна и в настоящее время доступен на 14 языках.
- Сила когда : Эта книга доктора Майкла Дж. Бреуса 2016 года включает анкету для самооценки, которая группирует людей по одному из четырех хронотипов сна, которые Бреус называет хронотипом медведя, хронотипом волка, хронотипом льва и хронотипом дельфина. Они соотносятся соответственно с классическим утренним хронотипом, вечерним хронотипом, с теми, кто просыпается перед рассветом, и с бессонницей, спящей легко.
Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.
