Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять упражнения Кегеля

Многие факторы, такие как роды, хирургическое вмешательство или старение, могут ослабить мышцы тазового дна. Если вы испытываете стрессовое недержание мочи, недержание кала или недержание мочи, упражнения Кегеля, скорее всего, принесут вам пользу.

Перейти к разделу

• Что такое упражнения Кегеля?
• 4 преимущества упражнений Кегеля для женщин
• Как определить местонахождение мышц тазового дна
• Как выполнять упражнения Кегеля
• Поговорим о сексе
• Узнайте больше о мастер-классе Эмили Морс

В своем мастер-классе Эмили Морс дает вам возможность открыто говорить о сексе и получать большее сексуальное удовлетворение.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнение Кегеля - это семенное упражнение для тазового дна, состоящее из медленных, постоянных повторений и сокращения мышц тазового дна. Мышцы тазового дна проходят между лобковой костью в передней части тела и копчиком сзади, образуя небольшой гамак. Доктор Арнольд Х. Кегель, американский гинеколог, начал разработку Кегеля в 1948 году, заметив, как роды ослабили тазовое дно его пациентов.

Упражнение на сжатие и расслабление помогает укрепить мышцы тазового дна, которые обеспечивают поддержку мочевого пузыря, тонкой кишки, прямой кишки и матки, улучшая контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию, а также снижая вероятность выпадения тазовых органов как у владельцев пениса, так и у владельцев вульвы.

4 преимущества упражнений Кегеля для женщин

Вот несколько преимуществ упражнений Кегеля для владельцев вульвы:

1. Предотвращает выпадение тазовых органов . Выпадение тазовых органов - это заболевание, при котором мышцы тазового дна настолько слабы, что не могут поддерживать органы малого таза (мочевой пузырь, шейку матки, матку и прямую кишку). Во время пролапса один или несколько органов малого таза опускаются ниже дна таза, создавая выпуклость. Поскольку упражнения Кегеля укрепляют мышцы таза, они могут помочь предотвратить слишком слабую мышцу и привести к выпадению.
2. Повысьте свою сексуальную функцию . Некоторые женщины испытывают болезненный половой акт из-за напряженности мышц тазового дна, из-за чего влагалище становится более плотным и проникновение становится неудобным. Упражнения Кегеля помогут вам научиться контролировать и расслаблять мышцы тазового дна, уменьшить дискомфорт и увеличить удовольствие во время полового акта.
3. Смягчают симптомы менопаузы . Одна из самых сложных частей менопаузы - ослабление тазового дна. Упражнения Кегеля могут уменьшить количество эпизодов недержания мочи и улучшить общее качество жизни.
   
4. Увеличивает контроль над мочевым пузырем и кишечником . Мышцы тазового дна непосредственно отвечают за контроль мочеиспускания и дефекации. Если эти мышцы слабы, у вас больше шансов испытать запор, недержание мочи, недержание кала, трудности с контролем метеоризма или подтекание мочи в результате сильных действий, таких как чихание, кашель или смех (так называемое стрессовое недержание). Укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля может улучшить контроль кишечника и мочевого пузыря и удержание мочи.

Как определить местонахождение мышц тазового дна

Владельцы вульвы могут определить местонахождение своих мышц тазового дна, сокращая мышцы, которые используются для остановки мочеиспускания на полпути или удержания газов. При сокращении мышц вы должны почувствовать подъем или сжатие в области таза. Не напрягайте мышцы живота и ягодиц, не скрещивайте ноги и не задерживайте дыхание.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Вот пошаговое руководство по выполнению Кегеля:

1. Найдите удобную позу . Чтобы выполнять упражнения Кегеля, просто найдите удобное положение, будь вы сидите или лежите, в машине или дома на диване. Избегайте выполнения упражнений Кегеля во время мочеиспускания, поскольку остановка потока мочи в середине мочевого пузыря может привести к тому, что некоторое количество мочи останется в мочевом пузыре, что повысит риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
2. Найдите правильные мышцы . Найдите мышцы тазового дна, определив, какие мышцы вы используете, чтобы остановить мочеиспускание в середине потока.
3. Контракт, удержание и освобождение . Сократите мышцы тазового дна (это может помочь вообразить задержку мочи или метеоризм). Удерживайте схватку и сосчитайте до пяти. Освободите эти мышцы (это может помочь вообразить возобновление оттока мочи) и сосчитайте до пяти.
4. Повторить . Для достижения наилучших результатов повторяйте это движение 10–15 раз, до трех раз в день.

Если вы страдаете недержанием мочи, сексуальной дисфункцией или тазовой болью, обратитесь за медицинской помощью к сертифицированному поставщику медицинских услуг, специалисту по лечению тазовых органов или физиотерапевту. Они могут предоставить вам дополнительную информацию о здоровье и определить, подходят ли упражнения Кегеля для вашего благополучия.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Учит сексу и общению

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Поговорим о сексе

Жаждете немного большей близости? Возьми Годовое членство в MasterClass и узнайте больше о том, как открыто общаться со своими партнерами, экспериментировать в спальне и быть лучшим защитником секса с небольшой помощью Эмили Морс (ведущая популярного подкаста Секс с Эмили ).