10 базовых упражнений на полу для гимнасток всех уровней Симоны Байлз

Вольные упражнения составляют основу гимнастики. Вольные упражнения - одно из четырех основных упражнений в женской спортивной гимнастике, наряду с бревном, опорными упражнениями и брусьями.

Вольные упражнения - это базовый навык на занятиях по гимнастике. Их цель - разогреть гимнастку для выполнения более сложных упражнений. Следуйте этим упражнениям от олимпийской медалистки и звезды женской гимнастики Симоны Байлз в своей тренировке по гимнастике.

Перейти к разделу

• Базовое напольное сверло 1: настенное сверло с колесом тележки
• Базовое упражнение по полу 2: упражнение с колесом тележки для пола на коленях
• Базовое сверло в полу 3: туннельное сверло
• Базовое упражнение в полу 4: упражнение по закруглению пола до колен
• Сверло для пола Basic Floor Drill 5: Сверло для круглой стены с фиксатором
• Базовое упражнение по полу 6: дрель Cat Back Block Drill
• Базовое упражнение по полу 7: упражнение с пружиной спереди
• Базовое упражнение по полу 8: упражнение с возвратной пружиной
• Базовое упражнение 9: дрель с клиновым ковриком с обратной пружиной
• Basic Floor Drill 10: Back Handspring Eight-inch Mat Drill
• Хотите стать лучшим спортсменом?
• Узнайте больше о мастер-классе Симоны Байлз

Золотая олимпийская гимнастка Симона Байлз обучает своим методам тренировок - от новичка до продвинутого - так что вы можете тренироваться, как чемпионка.

Базовое напольное сверло 1: настенное сверло с колесом тележки

Нарисуйте на полу линию мелом или лентой, чтобы ваши движения оставались одной прямой.

1. Поднимите руки за уши.
2. Сделайте выпад альпиниста.
3. Поочередно перемещайте руки в положение колеса тележки.
4. Поднимитесь к боковой стойке на руках, поставив ноги в положение сидя на ногах и поставив ступни на стену. Ваши бедра должны быть плоскими, а живот обращен к стене.
5. Посмотрите под мышкой в ​​том направлении, в котором вы собираетесь.
6. Поверните бедра ровно к стене.
7. Шагните вниз, чтобы завершить колесо телеги, перемещая рычаг с поднятыми руками за уши.
8. В конце поставьте бедра прямо и поставьте одну ногу перед другой.

Базовое упражнение по полу 2: упражнение с колесом тележки для пола на коленях

После того, как вы отработали упражнение, описанное выше, у стены, попробуйте его на полу вдали от стены.

1. Нарисуйте на полу линию мелом или лентой, чтобы ваши движения оставались одной прямой.
2. Начните с положения полуколена. Одна нога находится под углом 90 градусов, а колено другой ноги находится на полу.
3. Вытяните руки за уши, пожав плечами.
4. Поочередно перемещайте руки в положение колеса тележки.
5. Поднимитесь к боковой стойке на руках, прижав бедра к плоскости.
6. Посмотрите под мышку в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться, и поверните бедра прямо в том же направлении.
7. Вернитесь в положение стоя, распрямите бедра и держите руки за уши.

Базовое сверло в полу 3: туннельное сверло

Попробуйте это с укладкой панельных матов или восьмидюймовых матов.

1. Сделайте проход, подперев или сложив панельные коврики или восьмидюймовые коврики. Он должен быть достаточно широким, чтобы вы могли пройти.
2. Сначала попробуйте колесо телеги, начиная с одного колена.
3. Затем попробуйте стоя.

Базовое упражнение в полу 4: упражнение по закруглению пола до колен

Проведите на полу мелом или скотчем линию, чтобы ваши движения оставались одной прямой.

1. Встаньте на одно колено, руки за уши.
2. Положите руки на линию и начинайте раунд.
3. Прикоснитесь к голове, чтобы заглянуть под подмышку.
4. Убедитесь, что ваши бедра плоские над головой.
5. Оттолкнитесь от рук и поставьте ступни на землю вместе.
6. Встаньте из круга и поднимите обе руки одновременно.

Сверло для пола Basic Floor Drill 5: Сверло для круглой стены с фиксатором

Встаньте лицом к стене, приподняв колено. Вы подняли руки и пожали плечами.

1. Сделайте выпад альпиниста.
2. Поднимитесь в боковую стойку на руках: сначала опустите одну руку перед собой. Затем поместите вторую руку под углом 90 градусов к первой. Ваши плечи, запястья и туловище должны быть обращены к стене.
3. Ваши ноги последуют за вами. Согните ступню ноги, которая находится ближе всего к стене, так, чтобы пальцы ног упирались в стену. Вторую ногу держите вертикально в воздухе.
4. Практикуйтесь в одновременном переводе всего тела в вертикальное положение.
5. Шаг вниз.
6. Повторить 10 раз.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам гимнастики

Учит теннис

Учит шахматам

Обучает стрельбе, обращению с мячом и подсчету очков

Базовое упражнение по полу 6: дрель Cat Back Block Drill

Это упражнение поможет вам со второй половиной округления.

1. Положите панельный коврик на землю.
2. Встаньте на колени на полу и положите руки перед собой на панельный коврик.
3. Спину округлишь, как кошка.
4. Оттолкнитесь от рук до упора, чтобы отработать блок.
5. Сохраняйте округлое положение спины и прикрывайте уши руками.
6. Вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение по полу 7: упражнение с пружиной спереди

Это поможет вам поработать над формой предпечатной проверки.

1. Старт на батуте с акробатической дорожкой.
2. Подпрыгните на коленях, приняв красивую округлую форму. Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.
3. Оттуда подпрыгните к стойке на руках под углом (около 45 градусов) в предполетном положении.
4. Вернитесь на колени.
5. Повторение: колени, подпрыгивание, колено, подпрыгивание, либо полностью спуститься по трамплину, либо оставаться на одном месте.

Базовое упражнение по полу 8: упражнение с возвратной пружиной

Думай как профессионал

Золотая олимпийская гимнастка Симона Байлз обучает своим методам тренировок - от новичка до продвинутого - так что вы можете тренироваться, как чемпионка.

Расположите уложенные друг на друга панельные маты параллельно друг другу - необходимое количество матов будет зависеть от роста гимнастки.

1. Убедитесь, что между циновками достаточно места, чтобы вы могли стоять. Поместите еще один набор уложенных друг на друга панельных циновок на одном конце, соединив параллельные маты и сделав U-образную форму. Поместите круглый коврик поверх двух параллельных ковриков, как мост.
2. Сядьте в позу стула, спиной к круглому коврику.
3. Подпрыгивайте вверх и назад, делая упор на переворачивании бедер.
4. Положите руки на другую сторону коврика.
5. Опустите ноги с прямыми коленями. Поднимите руки, чтобы закончить.

Базовое упражнение 9: дрель с клиновым ковриком с обратной пружиной

Это упражнение поможет вам с первой частью спины. Обязательно используйте пятно, когда пробуете это упражнение в первый раз.

1. Повернувшись спиной к клину, сядьте в обычное положение стула.
2. Прыгайте вверх и назад, переворачивая бедра. Вместо того, чтобы выполнять обратный отжим, сделайте паузу, как только ваши руки коснутся земли и бедра вытянуты.
3. Посадочная дистанция.

Basic Floor Drill 10: Back Handspring Eight-inch Mat Drill

Положите на пол восьмидюймовый коврик.

1. Встаньте на коврик и сядьте в позу стула.
2. Прыгайте вверх и назад, переворачивая бедра.
3. Пройдите через стойку на руках. Вытяните плечи.
4. Приземлитесь в плотном положении с полым телом.

Хотите стать лучшим спортсменом?

Выбор редакции

Если вы только начинаете заниматься спортом или мечтаете стать профессионалом, гимнастика - это так же сложно, как и полезно. В свои 22 года Симона Байлз уже легенда гимнастики. Имея 14 медалей, в том числе 10 золотых, Симона - самая титулованная американская гимнастка чемпионата мира всех времен. В своем мастер-классе по основам гимнастики Симона разбивает свои техники опорного прыжка, брусьев, бревна и пола. Узнайте, как работать под давлением, тренируйтесь как чемпион и заявляйте о своем конкурентном преимуществе.

Хотите стать лучшим спортсменом? С годовым членством MasterClass вы узнаете все, что вам нужно, от режимов тренировок до психологической подготовки. Получите эксклюзивный доступ к видео-урокам, которые преподают чемпионы мира, в том числе гимнастка Симона Байлз, обладательница золотой медали на Олимпийских играх, теннисистка №1 в мире Серена Уильямс и шестикратный участник Матча звезд НБА Стивен Карри.