Руководство по тренировкам с гирями: 10 упражнений с гирями

Если вы хотите улучшить свою программу силовых тренировок, попробуйте упражнения с гирями.

Перейти к разделу

• Что такое гиря?
• Гиря и гантели: в чем разница?
• 3 преимущества выполнения упражнений с гирями
• 10 упражнений с гирями
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое гиря?

Гиря - это гиря шарообразной формы с плоским дном и ручкой вверху. Гири обычно изготавливаются из стали или чугуна и имеют вес от пяти до 100 фунтов. Гири обычно используются в программах силовых тренировок и силовых тренировок, аэробике, тяжелой атлетике и других видах спорта. высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) .

Гиря и гантели: в чем разница?

Хотя упражнения с гирями и гантелями активируют схожие группы мышц, между ними есть несколько ключевых различий.

• Центр гравитации : Центр тяжести гантели зафиксирован на ладони. У гири центр тяжести находится ниже вашей руки и может меняться в зависимости от ваших движений. Поскольку гиря в руках более подвижна, чем гантель, ее использование может помочь улучшить силу захвата.
• Диапазон движения : В упражнениях с гантелями вы хотите использовать медленные, контролируемые движения и избегать создания импульса. Упражнения с гирями основаны на движениях, которые создают импульс для работы с мышцами, необходимыми для замедления и стабилизации. В результате большинство упражнений с гирями также являются упражнениями для всего тела.
• Универсальность : Упражнения с гантелями нацелены на определенные мышцы и отлично подходят для наращивания силы, особенно в верхней части тела. Напротив, упражнения с гирями обычно нацелены на все ваше тело, помогая вам развить силу и выносливость в дополнение к силе. Некоторые упражнения с гирями предназначены для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и обеспечивать кардио-тренировку.

3 преимущества выполнения упражнений с гирями

Рассмотрим преимущества регулярного выполнения упражнений с гирями.

1. Гири могут обеспечить тренировку всего тела . Держа гирю при выполнении таких упражнений, как выпады и приседания будет наращивать мышцы нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно активизируя мышцы кора и предплечий.
2. Гиря помогает с мышечной памятью . В частности, движения с гирями тренируют мышцы вашего тела, которые заставляют ваше тело останавливаться (замедление). Поскольку большинство травм, как правило, происходит при быстром движении, тренировки с гирями могут помочь вам избежать травм, научив ваше тело контролируемому замедлению.
3. Гири могут помочь в укреплении корпуса и устойчивости . Тренировки с гирями активируют мышцы нижней части спины и кора, укрепляя эти группы мышц и улучшая общую функциональность.

10 упражнений с гирями

Освойте эти схемы движения гирь с легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

1. Качели гири : Махи гирями - одно из лучших упражнений с гирями для наращивания мышц верхней и нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, икр и мышц нижней части спины. Есть много различных вариантов взмаха гири, но базовая схема включает в себя захват ручки гири обеими руками и выталкивание бедер вперед для движения гири вверх.
2. Рывок гири : Рывок гири - это упражнение для одной руки, в котором вы опускаете гирю между ног, переводите ее в положение над головой и удерживаете в этом положении перед повторением движения. Вы также можете добавить схему рывков гири к базовому приседанию, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела и бицепсы.
3. Становая тяга с гирями Становая тяга с гирями прорабатывает заднюю цепь, группу мышц, которая включает ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, трапеции, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выполняйте становую тягу с гирями, начиная с положения стоя и взявшись за гирю обеими руками. Поверните бедра на шарнире, чтобы наклонить верхнюю часть тела вперед, держа ноги прямыми, прежде чем вернуться в вертикальное положение.
4. Гиря чистая : Выполните чистую гирю, подняв гирю с пола одной рукой и переведя ее в положение стойки (опираясь на сгиб руки) одним плавным движением.
5. Жим гири : Выполняйте жим гири, тип жима над головой, сначала удерживая гирю в стойке, затем поднимая гирю одной рукой и удерживая ее над головой. Вы можете комбинировать движения гири и жима в комбинированную тренировку.
6. Турецкая прическа : Выполнить Турецкие прически с гирей начните с положения лежа на спине, держа гирю в одной руке, полностью вытянутой над головой. Медленно поднимитесь в положение боковой планки, все время удерживая гирю над головой. Перейдите с боковой планки в выпад, затем встаньте полностью, ноги на ширине плеч.
7. Русский твист : Выполнить Русский твист с гирей начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и ступнями ровно. Держите гирю на уровне груди и отклонитесь назад, сохраняя угол 45 градусов между верхней частью тела и бедрами. Крутите слева направо, перемещая гирю по телу во время скручивания.
8. Гиря ветряная мельница : Чтобы выполнить ветряные мельницы с гирей, сначала стойте в широкой стойке. Правой рукой держите гирю над головой, удерживая левое плечо опущенным, одновременно задействуя корпус. Потянитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой левой рукой, следя за тем, чтобы гиря держалась над головой правой рукой, когда вы наклоняетесь.
9. Выпад с гирями : Существуют различные формы выпадов, но основная схема включает в себя удерживание гири обеими руками близко к груди, шаг вперед правой ногой и опускание левого колена до тех пор, пока оно почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой и опустив правое колено.
10. Приседания с гирями : Выполняйте приседания с гирями, держа гирю обеими руками перед грудью, когда вы опускаетесь в положение приседа. Приседания с кубком - отличный способ развить силу для более интенсивных упражнений, таких как приседания спереди или приседания со штангой - в обоих случаях используются более тяжелые штанги.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.