Если вы ищете новую тренировку с гирями, которую можно было бы включить в свою программу силовых тренировок, подумайте о выполнении приседаний с гирями.
Перейти к разделу
- Что такое приседания с гирями?
- Как выполнять приседания с гирями в идеальной форме
- Приседания с гирями и приседания со штангой: в чем разница?
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое приседания с гирями?
Приседания с гирями - это тренировка всего тела, которая активирует группы мышц верхней и нижней части тела, включая мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и мышцы нижней части спины. Приседания с гирями также известны как приседания с кубком. Выполняйте приседания с гирями, поставив ноги на ширине плеч, удерживая спину прямой и держа одну гирю перед грудью обеими руками. Держа грудь вверх, согните колени и опустите тело в положение на корточках.
При правильной форме приседания с гирями могут нарастить мышцы ног больше, чем стандартные приседания с собственным весом, и подготовить ваше тело к сложным комплексным упражнениям, которые используют ваши ноги, таким как становая тяга и выпады с гантелями. Для более сложного упражнения с гирями попробуйте приседать спереди с двумя гирями, используя две гири - по одной в каждой руке.
Как выполнять приседания с гирями в идеальной форме
Для приседаний с гирями начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Обеими руками держите гирю на уровне груди, прижав локти к грудной клетке. Ваша осанка должна быть высокой, ноги на ширине плеч или плеч, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все ваши повторения должны начинаться с этой позиции.
- Удерживая гирю на уровне груди, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и медленно начинайте движение вниз, сгибаясь в бедрах, коленях и лодыжках.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Опускаться следует только настолько, насколько возможно, чтобы таз оставался ровным. Сделайте паузу внизу, прежде чем вставать.
- Чтобы начать движение вверх, упритесь ступнями в землю и начните вставать. Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед.
- Закончив движение, сожмите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
Приседания с гирями и приседания со штангой: в чем разница?
Хотя приседания с гирями и со штангой являются упражнениями для тяжелой атлетики, в которых используется схожий диапазон движений, они отличаются друг от друга несколькими ключевыми моментами.
- Оборудование : Самая очевидная разница в том, что приседания с гирями используют другой вид свободного веса, чем приседания со штангой. Приседания со штангой позволяют регулировать меньший вес с разными весовыми плитами.
- Мышцы работали : Приседания со штангой перед грудью делают больший упор на мышцы кора и верхнюю часть спины, чем приседания с гирями. Приседания со штангой на плечах нацелены на заднюю цепь больше, чем приседания с гирями.
- Сложный уровень : Тренировка с гирями обычно легче, чем со штангой, поскольку гиря уравновешивает ваш вес во время приседаний. Практикуйте приседания с гирями с более легким весом, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеХотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
