Руководство по турецкому макияжу: как освоить турецкий подъем

Если вы ищете упражнения для всего тела, которые можно было бы включить в свой распорядок силовых тренировок, узнайте больше о турецкой одежде.

Перейти к разделу

• Что такое турецкий подъем?
• 5 преимуществ турецких подъемов
• Как делать турецкие приседания в идеальной форме
• Как избежать распространенных турецких ошибок при вставании
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое турецкий подъем?

Турецкое вставание (TGU) - это сложное сложное упражнение, которое включает в себя удержание свободного веса над телом при одновременном вращении по серии движений: положение лежа, положение сидя, положение выпада и положение стоя. При правильной форме турецкие прически могут развить силу и стабильность всего тела. В то время как для традиционного турецкого подъема требуется гиря, некоторые вариации опираются исключительно на вес тела или другой вид свободного веса, например гантели.

5 преимуществ турецких подъемов

Рассмотрим множество преимуществ регулярного выполнения турецких приседаний.

1. Тренировка всего тела : Турецкие приседания прорабатывают основные группы мышц всего тела, включая ягодицы, трапеции, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, трицепсы, широчайшие и икры.
2. Основная сила : Вы меняете несколько позиций во время турецких подъемов, задействуя мышцы кора на протяжении всего упражнения. Вытягивая гирю над головой во время тренировки, вы уделяете особое внимание косым мышцам.
3. Улучшенная осанка : Турецкие приседания активируют мышцы верхней части тела, что помогает улучшить осанку.
4. Стабильность плеча : Держа свободный вес прямо над плечом во время турецких подъемов, вы улучшаете подвижность и стабилизацию плеч. Турецкие прически также укрепляют мышцы плечевого сустава.
5. Подвижность нижней части тела : Турецкие приседания требуют сгибания бедер при переходе из одного положения в другое. Благодаря задействованию мышц-сгибателей бедра турецкие приседания являются полезной разминкой для других сложных упражнений, в которых используется движение сгибания бедра, таких как становая тяга.

Как делать турецкие приседания в идеальной форме

Для турецких подъемов начните с выполнения 2–3 подходов по 1–3 повторения на каждую сторону. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Начните с того, что лягте на правый бок с гирей рядом с телом. Ваши плечи и колени должны быть друг на друге. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за гирю правой рукой. Ваша правая рука должна взяться за рукоять гири. Ваша левая рука должна прикрывать верхнюю часть ручки гири. Тяните гирю к нижней части груди.
3. Перевернитесь на спину, прижав руки к нижней части груди.
4. Выпрямите левую ногу и согните правую ногу, упираясь правой ногой в пол.
5. Обеими руками подтолкните гирю к потолку так, чтобы гиря находилась над правым плечом. Сохраняйте нейтральное положение запястья, костяшки пальцев направлены к потолку.
6. Затем опустите левую руку на пол ладонью вниз. Ваша левая рука должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом.
7. Поверните оба плеча наружу, чтобы задействовать широчайшие. Напрягите мышцы кора и сохраняйте упругость верхней части спины. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
8. Одновременно используйте ноги и левую руку, чтобы перекатиться на левое предплечье. Во время перекатывания подтолкните гирю к потолку правой рукой и перенесите вес на левый локоть. Гиря должна оставаться на правом плече. Посмотрите в сторону гири.
9. Поднимите свое тело вверх, выпрямив левый локоть, при этом сохраняя правую руку длинной и сохраняя нейтральное положение запястья. Одновременно с этим толкните правую ногу, чтобы оторвать бедра от земли. Ваши бедра должны быть достаточно высокими, чтобы оставлять пространство для левой ноги.
10. Поднимите левое колено под левое бедро. Ваша левая рука должна находиться прямо под левым плечом, а гиря - через правое плечо.
    
11. Удерживая правую ногу неподвижно, а левую руку касаясь земли, выпрямите левое бедро так, чтобы левое плечо располагалось над левым бедром. Вы должны оказаться в полуколененном положении.
12. Вытяните правую ногу вперед, чтобы оказаться в нижнем положении выпада. Отведите глаза от гири и смотрите вперед.
13. Протолкните переднее бедро и выпрямите бедра и колени, чтобы встать прямо. Сделайте паузу в верхней части движения.
14. Начните движение вниз, глядя вперед, выполняя выпад назад. Медленно согните бедра и колени, пока левое колено не коснется пола.
15. Удерживая левое колено в контакте с землей, поверните нижнюю левую ногу внутрь тела.
    
16. Снова посмотрите на гирю, сожмите левое бедро и опустите левую руку на пол.
17. Как только вы заняли устойчивое положение и достаточно свободного пространства для ноги, выпрямите левую ногу перед телом, затем опустите бедра обратно к полу.
    
18. Заведите левую руку за корпус, чтобы освободить место для плеча.
19. Поверните левое плечо наружу и потяните локоть к полу.
20. Выпрямите левую руку и медленно вернитесь в исходное положение.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как избежать распространенных турецких ошибок при вставании

Прежде чем пробовать турецкие прически, научитесь избегать распространенных ошибок, помня эти советы:

1. Держите свое ядро ​​вовлеченным . Поскольку эта тренировка относительно сложна, можно легко расслабить корпус, когда ваше внимание сосредоточено на других частях тела. Выполняя турецкие подъемы, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Во время каждой части движения важно поддерживать сильное ядро.
2. Двигайся медленно . Не торопитесь, практикуя турецкие приседания. Двигайтесь медленно и внимательно следите за своей позой. Спешка и слишком быстрое движение могут привести к травмам.
3. Держите руку с гирей прямо . Во время упражнения держите руку на прямой линии над плечом. Начните с легкого веса и будьте осторожны, чтобы не сгибать руку между движениями.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.