РУКОВОДСТВО ПО РУССКОМУ ТВИСТУ: КАК ОСВОИТЬ РУССКИЙ ТВИСТ

Когда дело доходит до наращивания силы кора, русский твист - одно из самых полезных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки.

Перейти к разделу

Что такое русский твист?
Как сделать русский твист
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Учить больше

Что такое русский твист?

Русский твист - это базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота, особенно поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Русские скручивания выполняются, сидя с согнутыми ногами и прямой поясницей, задействуя основные мышцы, когда вы вращаете туловище вперед и назад. Во время этого упражнения вы можете удерживать свободный вес, например гирю или гантель.

всеведущая точка зрения от третьего лица

Как сделать русский твист

Для русского скручивания начните с веса, который вы можете контролировать, делая 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

Сядьте на пол, ноги вместе и согните колени. Держите ноги на полу или слегка над землей. Вы должны сидеть на седалищных костях таза.
Сохраняя высокую осанку, наклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов от земли. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Включите свое ядро. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
Держите набивной мяч, гантель, гантель или руки перед собой; руки могут быть согнутыми или прямыми.
Медленно и контролируемо поворачивайте верхнюю часть тела влево, затем вправо. Вращаясь вперед и назад, держите нижнюю часть тела неподвижной.

Русский поворот - отличный способ укрепить косые мышцы и другие мышцы живота, если вы уделяете особое внимание правильной форме. При неправильном выполнении положение русского скручивания может вызвать ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если вы испытываете боль в спине во время русского поворота, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным персональным тренером.

Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия Доктор Джейн Гудолл учит природоохранной деятельности Дэвид Аксельрод и Карл Роув обучают стратегии кампании и обмену сообщениями Пол Кругман преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

как вы чистите молкахете

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.