Если вы ищете новое упражнение для тяжелой атлетики, которое бросит вызов мышцам нижней части тела, подумайте о том, чтобы включить фронтальные приседания в свою программу силовых тренировок.
Могу я сделать тебе викторину пальцем?
Перейти к разделу
- Что такое фронтальные приседания?
- Приседания спереди и приседания со спиной: в чем разница?
- Как выполнять фронтальные приседания
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое фронтальные приседания?
Фронтальные приседания - это сложное упражнение, которое активизирует мышцы всего тела. Это также известно как приседания со штангой на груди. Выполняйте фронтальные приседания, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее в стойке перед плечами. Держите торс в вертикальном положении и задействуйте корпус, когда вы опускаетесь на корточки. При правильной технике приседаний фронтальные приседания могут увеличить вашу силу кора и силу квадов. Для более легкого варианта используйте гирю или пару гантелей, а не штангу с отягощением.
Приседания спереди и приседания со спиной: в чем разница?
Хотя и приседания со штангой, и приседания со штангой являются вариациями приседаний с отягощением, они имеют несколько отличий.
- Размещение штанги : Выполняйте приседания со штангой напротив передних дельтовидных мышц и приседания со штангой на верхней части спины.
- Поза : Приседания спереди используют немного другую технику приседаний, чем приседания со спиной. При выполнении фронтальных приседаний удерживайте туловище в вертикальном положении во время всего диапазона движений. Наклонитесь вперед и вытяните поясницу за собой при выполнении приседаний на спине.
- Масса : Обычно вы можете поднимать более тяжелые веса при приседании на спине, чем при приседании на груди.
- Мобильность : Схема движения приседания на груди требует большей подвижности лодыжек, запястий и верхней части позвоночника, чем движение приседания на спине.
- Мышцы нацелены : Приседания спереди делают больший упор на вашу переднюю цепь или группы мышц передней части тела, такие как квадрицепсы и кора. Приседания со спиной сосредотачиваются на задней цепи или на мышцах задней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины.
Как выполнять фронтальные приседания
При выполнении фронтальных приседаний начните с веса, который вы можете контролировать в 2–3 подхода по 5–8 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Установите штангу на стойке для приседаний подходящей высоты в соответствии с вашим ростом. Штанга должна быть немного ниже плеч.
- Повернувшись лицом к штанге, сделайте шаг к ней и поместите пальцы под противоположные концы штанги.
- Держа пальцы под штангой, поверните руки под штангой так, чтобы локти были направлены вперед, а плечи были параллельны полу. Ладони должны оставаться открытыми.
- Поднимите грудь, не выпрямляя позвоночник, и откиньте голову назад, чтобы штанга не касалась шеи. Штанга должна лежать на верхней части груди и передней части плеч, а указательный и средний пальцы помогают удерживать штангу.
- Снимите штангу и сделайте пару шагов назад. Ваша осанка должна быть высокой, ступни должны быть немного шире бедер, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Держа грудь вверх, локти высоко, а позвоночник нейтральным, начните движение вниз, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опускайтесь, пока ваши ноги не станут параллельны или немного ниже параллельны земле. Опускаться следует только настолько, насколько возможно, чтобы таз оставался ровным. Сделайте паузу в конце приседа.
- Чтобы начать движение вверх, упритесь ногами в землю, чтобы начать вставание. Когда вы начнете вставать, держите грудь и локти высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Закончив движение, сожмите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
- Повторите движение желаемое количество повторений.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
