Как остановить храп: 7 способов уменьшить храп

Храп - обычное явление, которое может поражать людей любого возраста. Хотя иногда храп бывает легким и редким, некоторые случаи храпа могут быть хроническими и обструктивными.

Перейти к разделу

• Что такое храп?
• 7 факторов, которые могут вызвать храп
• 7 способов уменьшить храп
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера

Профессор нейробиологии Мэтью Уокер учит вас науке о сне и тому, как его оптимизировать, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

Что такое храп?

Храп - это звук, который создается при прохождении воздуха через горло во время сна, вызывая вибрацию таких тканей, как язык, миндалины и мягкое небо. Храп может быть достаточно слабым, чтобы храпящий мог не осознавать свой храп, или достаточно сильным, чтобы разбудить храпящего или его партнера.

Храп может возникать из-за различных факторов, включая старение, вес, проблемы с носовыми пазухами, лишение сна, употребление алкоголя перед сном, положение сна и нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне.

7 факторов, которые могут вызвать храп

Несколько факторов могут вызвать храп, например:

1. Возраст : С возрастом наше горло естественным образом становится более узким и мягким, что может привести к храпу.
2. Строение рта : Анатомия вашего рта может иметь значение, храпите вы или нет. Излишняя ткань горла и более длинные язычки могут привести к сужению дыхательных путей, что повышает вероятность храпа.
3. Употребление алкоголя : Алкоголь расслабляет ткани в горле, делая его более восприимчивым к вибрациям, вызываемым потоком воздуха через верхние проходы. Употребление алкоголя перед сном может вызвать храп, поэтому эксперты рекомендуют ограничить потребление алкоголя за несколько часов до сна, чтобы поддерживать хорошую гигиену сна.
4. Проблемы с носовыми пазухами : Хроническая заложенность носа, давление в пазухах или искривление носовой перегородки могут привести к воспалению носовых ходов, что способствует храпу. Даже легкий заложенный нос может вызвать достаточную закупорку, чтобы усилить храп.
5. Положение сна : Лежа на спине, ткани в задней части горла могут схлопнуться, сужая дыхательные пути и вызывая храп. По мнению экспертов по сну, сон на животе является одним из лучших положений для сна, поскольку он с меньшей вероятностью препятствует потоку воздуха, что снижает вероятность громкого храпа.
6. Нарушения сна : Обструктивное апноэ во сне (СОАС) - это заболевание, которое поражает хронических храпящих (хотя не у всех храпящих бывает апноэ во сне). Как и обычный храп, СОАС возникает, когда мышцы и ткани задней стенки глотки расслабляются и блокируют дыхательные пути. Однако при апноэ во сне препятствие заставляет храпящего перестать дышать, нарушая его сон и потенциально приводя к другим заболеваниям.
7. Масса : Избыточный вес или более широкая окружность шеи может привести к храпу, потому что жировая ткань шеи сужает верхние дыхательные пути.

7 способов уменьшить храп

Есть несколько методов, которые помогут уменьшить храп, например:

1. Избегайте алкоголя перед сном . Выпивка по вечерам может быть вашим предпочтительным выбором, чтобы расслабиться после долгого дня. Однако употребление алкоголя перед сном может увеличить вероятность храпа.
2. Поддерживайте хорошую гигиену сна . Хороший ночной сон зависит не только от того, сколько часов вы спите, но и от его качества. Улучшение вашего качество сна Ограничив использование электронных устройств, употребления алкоголя и кофеина перед сном и оставив достаточно времени для отдыха, можно снизить вероятность храпа.
3. Носите оральный прибор . Мундштуки от храпа могут быть эффективными при снятии храпа. Например, устройство для продвижения нижней челюсти (или устройство для изменения положения нижней челюсти) перемещает нижнюю челюсть вперед, создавая более чистый воздушный проход, чтобы вы могли дышать. Кроме того, устройство для фиксации языка может удерживать ваш язык от соскальзывания и закупорки горла во время сна.
4. Попробуйте другое положение для сна . Чтобы уменьшить вероятность храпа, попробуйте спать на боку или на животе (если возможно), а не на спине, поскольку это может сузить дыхательные пути. Если вам приходится спать на спине, старайтесь держать голову приподнятой во время сна, чтобы мышцы горла и язык не сжимались и не блокировали дыхательные пути.
5. Попробуйте упражнения для рта . Упражнения для рта - это простое домашнее средство, которое может уменьшить храп. Поскольку храп чаще всего вызывается слабыми или мягкими тканями и мышцами, определенные упражнения для рта могут помочь укрепить эту область.
6. Используйте увлажнитель . Сухой воздух, особенно зимой, может еще больше раздражать носовые полости и горло. Использование увлажнителя, чтобы воздух оставался влажным, помогает предотвратить сухость и улучшить качество вашего сна. Очистители воздуха помогают удалять из воздуха аллергены, которые также могут противодействовать заложенности и аллергическим реакциям.
7. Используйте назальный расширитель . Носовые полоски предлагают временное решение причины вашего храпа за счет использования липкой ленты, чтобы ваши носовые ходы оставались открытыми и чистыми. Есть также силиконовые или пластиковые варианты, которые помогут добиться того же эффекта, если у вас чувствительность к клею.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает науке лучшего сна

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.