Как выполнять ягодичные мосты на одной ноге с идеальной формой

Когда дело доходит до упражнений на ягодицы для вашей домашней тренировки, ягодичный мост на одной ноге - один из ваших лучших вариантов.

Перейти к разделу

• Что такое ягодичный мостик на одной ноге?
• Как выполнять ягодичные мосты на одной ноге с идеальной формой
• Ягодичный мостик на одной ноге против тяги бедра на одной ноге
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое ягодичный мостик на одной ноге?

Ягодичный мостик на одной ноге - это односторонний вариант ягодичного моста, который нацелен на группы мышц по всему телу, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Выполняйте ягодичные мосты на одной ноге, лежа на спине ладонями вниз по бокам. Вытяните одну ногу, сожмите ягодицы и надавите на другую ногу. Удерживая верхнюю часть спины в контакте с полом, поднимайте бедра, пока вытянутая нога не образует прямую линию со спиной.

Как выполнять ягодичные мосты на одной ноге с идеальной формой

Для ягодичных мостов на одной ноге начните с выполнения 2–3 подходов по 6–12 повторений на каждую ногу. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, руки по бокам ладонями вниз. Колени должны быть согнуты, а позвоночник и таз - в нейтральном положении. Слегка подтяните таз и опустите грудную клетку. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Включите корпус и поднимите левую ногу над землей, выпрямив ее. Ваша правая нога должна быть согнута, а колени должны оставаться рядом друг с другом. Все повторы следует начинать с этой позиции.
3. Чтобы начать движение вверх, сожмите ягодицы и прижмите правую ногу к земле. Продолжайте сжимать ягодицы, подталкивая бедра к потолку, чтобы добиться полного разгибания бедер. Ваш корпус должен быть задействован, чтобы ребра были опущены. Ваш таз должен быть ровным и слегка поджатым вверху. Сделайте паузу в верхней части движения.
4. Чтобы начать движение вниз, оттянитесь от бедра и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге против тяги бедра на одной ноге

В то время как ягодичный мостик на одной ноге и выпад бедром на одной ноге оба нацелены на активацию ягодичных мышц, они различаются по нескольким ключевым параметрам.

• Поза : Основное различие между ягодичным мостом на одной ноге и тазом на одной ноге - это положение вашего тела. При выполнении ягодичного мостика на одной ноге верхняя часть тела опирается на пол, вы сжимаете ягодичные мышцы и поднимаете талию над собой. Напротив, ваши плечи приподняты во время толчка бедром одной ногой.
• Масса : Толчки бедра на одной ноге часто связаны со свободным весом, в то время как ягодичные мосты на одной ноге - это обычно упражнение с собственным весом, которое не требует использования оборудования. Дополнительный вес от штанги, гантелей или гири требует большей активации мышц нижней части тела, когда вы отрываете спину от пола.
• Диапазон движения : Ягодичный мостик на одной ноге использует меньший диапазон движений, чем таз бедра на одной ноге.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.