Как выполнять толчки бедром на одной ноге в идеальной форме

Если вы хотите добавить в свою программу силовых тренировок упражнение, которое повысит вашу стабилизацию и укрепит ягодичные мышцы, попробуйте толчки бедрами одной ногой.

Перейти к разделу

• Что такое тяга бедра на одной ноге?
• Как выполнять тяги бедром на одной ноге в идеальной форме
• Тяга бедра на одной ноге против ягодичного моста на одной ноге
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое тяга бедра на одной ноге?

Толчок бедра одной ногой - это упражнение для нижней части тела, которое активирует ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы. При правильной форме толчки бедром на одной ноге также могут проработать группы мышц нижней части спины и ног, такие как подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы. Выполните это выпад бедра Вариант: положите плечи на скамью или возвышенность и оторвите бедра от пола одной ногой.

Как выполнять тяги бедром на одной ноге в идеальной форме

Для толчков бедра одной ногой начните с выполнения 2–3 подходов по 6–12 повторений на каждую ногу. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Сядьте на пол спиной к скамейке. Когда верхняя часть спины соприкасается со скамьей, слегка оторвите бедра от земли.
2. Положите руки на бедра. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Низ лопаток должен соприкасаться со скамьей.
3. Поднесите одно колено к груди и держите ногу под углом 90 градусов. Вес вашей рабочей стопы должен быть равномерно распределен по всей стопе. Поставьте рабочую ногу на пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ступни. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Чтобы начать движение вверх, сожмите ягодицы и опустите рабочую ступню в землю. Продолжайте сжимать ягодицы, подталкивая бедра к потолку, чтобы добиться полного разгибания бедер. Держите корпус напряженным, чтобы ребра были опущены. Ваш таз должен быть ровным и слегка поджатым вверху. Ваша голень должна быть вертикальной. Пауза наверху.
5. Чтобы начать движение вниз, оттянитесь от бедра и медленно вернитесь в исходное положение. Позвольте груди следовать за бедрами. Ваши глаза должны быть обращены вперед, а подбородок остается поджатым. Сохраняйте напряжение в ягодицах и работайте над корпусом. Ваше туловище должно образовывать угол в 45 градусов внизу движения.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга бедра на одной ноге против ягодичного моста на одной ноге

В то время как толчок бедра одной ногой и ягодичный мостик на одной ноге оба нацелены на активацию ягодичных мышц, они отличаются друг от друга несколькими ключевыми аспектами.

• Поза : Основное различие между толчком бедра на одной ноге и ягодичным мостом на одной ноге - это положение вашего тела. При выполнении ягодичного мостика на одной ноге верхняя часть тела опирается на пол, вы сжимаете ягодичные мышцы и поднимаете талию над собой. Напротив, ваши плечи приподняты во время толчка бедром одной ногой.
• Масса Тяга бедра одной ногой часто включает в себя свободный вес, например, толчок бедра со штангой на одной ноге. Дополнительный вес от штанги, гантелей или гири требует большей активации мышц нижней части тела, когда вы отрываете спину от пола. Напротив, ягодичный мост на одной ноге - это обычно упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования.
• Диапазон движения : Тяга бедра на одной ноге обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с ягодичным мостом на одной ноге. Тяга бедра на одной ноге может быть полезной разминкой для других упражнений для ног, в которых используются движения с опусканием бедра, например становая тяга на одной ноге и выпады.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.