Если вы ищете новое упражнение для плеч, которое можно было бы включить в свой распорядок тренировки верхней части тела, попробуйте упражнения на подтягивание лица.
Перейти к разделу
- Что такое упражнение на подтяжку лица?
- 3 преимущества подтягивания лица
- Как правильно подтягивать лицо
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое упражнение на подтяжку лица?
Подтяжка лица - это изолирующее упражнение, которое активирует мышцы нижней и верхней части спины, особенно задние дельтовидные мышцы на задней части плеч. Практикуйтесь в подтягиваниях лицом, стоя перед тренажером с тросовым шкивом. Возьмитесь за веревку верхним хватом. Сожмите мышцы верхней части спины и потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только руки окажутся выше плеч. Если у вас нет необходимого оборудования для протяжки лицевой стороны кабеля, попробуйте вместо этого использовать резистивную ленту.
3 преимущества подтягивания лица
Регулярное выполнение упражнений на подтяжку лица может иметь несколько преимуществ.
- Упражнения на подтяжку лица могут улучшить здоровье плеч . Подтяжка лица нацелена на группы мышц вокруг плечевых суставов, в частности на задние дельтовидные мышцы (задние дельты) и мышцы вращающей манжеты, такие как подостная мышца, улучшая стабильность и силу лопатки.
- Упражнения на подтяжку лица могут улучшить вашу осанку . Благодаря проработке мышц верхней части спины, таких как ромбовидные и трапециевидные мышцы, подтягивание лица является отличным упражнением для улучшения плохой осанки.
- Упражнения на подтяжку лица могут улучшить вашу производительность во время других упражнений . С практикой подтягивания лица могут нарастить мышцы верхней части тела. Используйте подтягивание лица в качестве разминки для более сложных силовых упражнений, таких как становая тяга, подтягивание, подъем гантелей в стороны, отжимания, жим от плеч, жим штанги лежа и тяга в вертикальном положении.
Как правильно подтягивать лицо
Для подтягивания лица начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Установите шкив на максимальную высоту тросовой машины.
- Встаньте лицом к кабельной машине и возьмитесь за одну длинную ручку веревки нижним хватом. Если возможно, используйте две веревочные ручки, чтобы обеспечить большее внешнее вращение плеча.
- Сделайте несколько шагов назад, чтобы убрать вес со стека. Ваша осанка должна быть высокой, ступни должны быть немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Держите руки вытянутыми, слегка согнув руки в локтях, когда вы поворачиваете плечи наружу, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Ребра держите вниз, а таз слегка втянут. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
- Сохраняя выравнивание, сожмите верхнюю часть спины, чтобы начать движение назад. Потяните веревку к лицу и позвольте лопаткам втянуться. Ваши локти должны двигаться назад и в стороны от тела. Ваши большие пальцы должны быть обращены назад. В конце тяги руки должны заканчиваться над локтями, при этом верхняя и нижняя руки образуют угол в 90 градусов.
- В конце движения сделайте паузу, сжимая лопатки.
- Медленно начните выпрямлять руки и позвольте лопаткам вернуться в вытянутое положение. Руки должны заканчиваться длинными с небольшим сгибом в локтях. Ваши лопатки должны стать вытянутыми.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
оливковое масло или оливковое масло первого холодного отжима для приготовления пищиДжо Холдер
Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
как избавиться от ядовитого плюща
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
