Руководство по рывку гантелей: как научиться выполнять рывки с гантелями

Если вы ищете продвинутое упражнение для всего тела, которое можно использовать в домашнем тренажерном зале, включите рывки гантелей в свою программу силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое рывок гантелей?
• Как выполнять рывок гантелей в идеальной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое рывок гантелей?

Рывок гантелей - это упражнение с тяжелой атлетикой, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Также известный как силовой рывок гантелей или рывок гантели одной рукой, рывки гантелей сочетают в себе движение становой тяги с жимом гантелей для тренировки всего тела. Выполняйте рывки гантелей, поднимая гантель между ног одной рукой. Как только гантель достигнет бедер, согните локоть и подтяните тело под гантель, чтобы толкнуть ее над головой.

как сделать французскую группировку

Рывок гантелей активирует группы мышц по всему телу, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы нижней части спины. В других вариациях этого упражнения - например, в рывке с гирями и со штангой - используются разные типы свободных весов.

Как выполнять рывок гантелей в идеальной форме

Рывки гантелей начните с выполнения 2–3 подходов по 5–10 повторений на каждую сторону. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Начните с гантели. Стопы должны быть на ширине плеч или плеч. Держите осанку ровно, слегка согнув колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Держите неработающую руку длинной и рядом. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус.
3. Отведите бедра назад и начните сгибать бедра, колени и лодыжки, чтобы опускаться к гантели.
4. Возьмите гантель хватом сверху. Ваша рука должна быть длинной, если вы поворачиваете плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
5. Чтобы начать движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы начать вставание. Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко. Гантель должна оставаться у вашей ноги. Держите руку вытянутой, локоть направлен к внешней стороне тела, пока ваши бедра, колени и лодыжки начнут выпрямляться.
6. Когда ваши плечи достигают своей наивысшей точки, а гантель достигает бедер, согните локоть и подтяните тело под гантель. Быстро переместите гантель в положение над головой и приземлитесь в положение четверть или полного приседа с гантелью над головой.
7. Держите грудь высоко и стойте прямо, выпрямляя бедра и колени, удерживая гантель над головой.
8. Опустите гантель контролируемым образом и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество