6 упражнений на осознанность и советы для повседневной практики

Внимательность - это важная практика, которая может положительно повлиять как на ваше психическое здоровье, так и на физическое благополучие.

как написать женский персонаж

Перейти к разделу

• Что такое внимательность?
• 6 упражнений на внимательность
• 5 советов по развитию внимательности
• Хотите узнать еще больше о развитии практики внимательности?
• Узнайте больше о мастер-классе Джона Кабат-Зинна

Эксперт по осознанности Джон Кабат-Зинн учит, как включить медитацию в повседневную жизнь, чтобы улучшить свое здоровье и счастье.

Что такое внимательность?

Внимательность - это осознание, которое возникает из-за намеренного внимания в настоящий момент и без осуждения. Медитация осознанности включает в себя острое самосознание, осознание своего окружения и способность существовать в вашем текущем пространстве без осуждения. Этот тип медитации часто сочетается с другими оздоровительными практиками, такими как йога и ходьба, чтобы отогнать навязчивые или вредные мысли, которые затуманивают наше внимание.

6 упражнений на внимательность

Есть несколько разных способов практиковать внимательность. Основные упражнения на внимательность включают:

1. Дыхание . Основные техники медитации осознанности включают сосредоточение на самом естественном процессе: дыхании. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, делая полные глубокие вдохи и обращая внимание на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Если ваш ум блуждает, и вам трудно удержать его в правильном направлении, выберите конкретное слово - мантру - чтобы повторить про себя, что поможет переориентировать ваше внимание.
2. Внимательное питание . Это полезное упражнение на осознанность включает в себя медленное употребление пищи, обращая внимание на запах, вкус и текстуру, а также на то, как она ощущается во рту. Сосредоточив внимание на процессе приема пищи, вы можете предотвратить навязчивые или негативные мысли и научиться ценить текущий момент.
3. Сенсорная активация . Тренировка внимательности включает в себя осознание того, что вас окружает, включая то, что вы можете видеть, трогать, пробовать на вкус, чувствовать и слышать. Обратите внимание на все свои сенсорные триггеры, не зацикливаясь на одном из них слишком долго.
4. Обними и отпусти . Трудно контролировать мысли и эмоции, которые проходят в нашем сознании, но осознанность стремится принять эти чувства и мысли. Дайте себе несколько минут, чтобы испытать негативные эмоции без осуждения, а затем отпустите их.
5. Медитация сканирования тела . Медитация сканирования тела - это форма медитации осознанности, которая включает в себя глубокий анализ вашего тела, уделение пристального внимания любым физическим ощущениям или чувствам боли и их освобождение. Начните с макушки и медленно просканируйте свой путь вниз, позволяя себе ненадолго сосредоточиться на любых физических ощущениях или конкретных эмоциях, признавая их существование, затем позволяя им пройти, продолжая сканировать свой путь вниз.
6. Осознанная ходьба . Медитация при ходьбе - это практика осознанности, сочетающая физический опыт ходьбы с сосредоточенной внимательностью в медитативном состоянии. Осознанная ходьба включает в себя ходьбу без остановки в течение определенного периода времени, концентрацию внимания на каждом шаге и каждом дыхании во время движения. Обратите внимание на то, как ощущают себя ваши ступни, когда они касаются земли, и как ощущаются ваши конечности, когда они двигаются вместе с вашим телом. Сосредоточение внимания на своем дыхании и физических ощущениях может помочь очистить разум от навязчивых или навязчивых мыслей.

5 советов по развитию внимательности

Вот несколько полезных советов, которые следует помнить при выполнении упражнений на осознанность:

1. Начни с простого . Начать осознанность может быть непросто, потому что требуется время и терпение, чтобы научиться контролировать свои мысли и эмоции. Начните с базовых упражнений для начинающих, таких как работа с дыханием или осознанное питание, и работайте над более продвинутыми техниками, пока не найдете удобный распорядок дня, который вам подходит.
2. Попробуйте короткие сеансы . Для достижения результатов не нужно долго медитировать. Недавние исследования в области нейробиологии показали, что короткие сеансы медитации (всего пять минут) могут значительно повлиять на мозговую активность.
3. Избегайте осуждения . Внимательность - это признание чувств и ощущений и их освобождение. Позвольте себе испытать все мысли и эмоции, возникающие в вашем мозгу, не осуждая себя за то, что вы думаете или чувствуете их.
4. Сделать шаг назад . Повседневная жизнь может двигаться быстро, и соблюдение этого устрашающего темпа может отрицательно сказаться на нашем здоровье и общем самочувствии. Если вы уделите время тому, чтобы сделать шаг назад, сделать несколько вдохов и перестроить свой мозг, это может помочь нам обработать наши мысли и чувства, что может принести пользу нашим практикам осознанности.
5. Быть последовательным . Неспособность отражать навязчивые мысли даже на несколько секунд может расстраивать, но внимательность требует практики и обучения, чтобы стать регулярной привычкой. Если вы столкнетесь с умственными препятствиями в течение первых нескольких попыток, использование специального приложения для осознанности может помочь вам в практике.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

как я могу написать абзац

Учит внимательности и медитации

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

что означает твоя асцендент

Преподает экономику и общество

Хотите узнать еще больше о развитии практики внимательности?

Найдите что-нибудь удобное для сидения или лежания, возьмите Годовое членство в MasterClass и погрузитесь в настоящий момент вместе с Джоном Кабат-Зинном, отцом западного движения осознанности. От формальных медитативных упражнений до изучения науки, лежащей в основе осознанности, Джон подготовит вас к самой важной практике из всех: самой жизни.