Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, которые наращивают мышцы всего тела, приседания - один из лучших вариантов для включения в свой распорядок тренировок.
Перейти к разделу
- Что такое приседания?
- Как выполнять приседания в идеальной форме
- 3 преимущества приседаний
- 5 вариаций приседаний
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое приседания?
Приседания, также известные как воздушные приседания и приседания с собственным весом, представляют собой сложные упражнения, которые активируют мышцы по всему телу. Практикуйте приседания, начиная с положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело к полу. Снова встаньте и повторите эту схему движений желаемое количество повторений.
Как выполнять приседания в идеальной форме
Для базовых приседаний начните с выполнения 2–3 подходов по 12–20 повторений. Выбирайте подходы и повторения в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении каждого подхода.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Положите руки по бокам и предварительно напрягите плечи и бедра. Ребра должны быть опущены, а таз слегка поджат. Включите свое ядро. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
- Сохраняя выравнивание, начните движение вниз, сгибая бедра, колени и лодыжки. Позвольте вашим рукам перемещаться впереди вашего тела, когда вы опускаетесь в положение приседания.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже их. Опускаться следует только настолько, насколько возможно, чтобы таз оставался ровным. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее. Пауза в нижней позиции.
- Чтобы начать движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы начать вставание. Делайте упор на прохождение средней части стопы и пятки, удерживая пальцы ног в напряжении.
- Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко и сожмите ягодицы. Позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Позвольте вашим рукам разойтись по бокам.
- Закончив движение, сожмите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.
3 преимущества приседаний
Включение упражнений на корточки в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.
- Приседания могут увеличить вашу общую силу . Приседания - это тренировка всего тела, которая укрепляет почти все основные группы мышц вашего тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.
- Приседания могут улучшить вашу подвижность . За счет соединения нескольких суставов в вашем теле приседания могут улучшить подвижность лодыжек, бедер и плеч.
- Приседания задействуют ваш корпус . При правильной форме приседания активируют основные мышцы в качестве стабилизаторов. Не забывайте, что ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего диапазона движений упражнения.
5 вариаций приседаний
После того, как вы отработаете стандартное приседание с собственным весом, попробуйте один из этих более сложных вариантов.
какие струны на уке
- Приседания на спине : Практикуйте этот вариант приседаний с отягощениями, положив штангу на верхнюю часть спины, выполняя при этом схему движений приседаний.
- Приседания спереди : Выполнять фронтальные приседания положив штангу на передние дельтовидные мышцы во время упражнения. Этот вариант активизирует мышцы вдоль передней цепи больше, чем при стандартном приседании.
- Приседания с кубком : Практикуйте приседания с кубком, держа гантель, гирю или набивной мяч перед собой, чтобы уравновесить вес вашего тела во время движения в полном приседе.
- Сплит-приседания : Выполняйте раздельные приседания, помещая одну ногу перед другой и осторожно опуская тело. При правильной форме приседаний сплит-приседания могут увеличить силу ног и гибкость.
- Сумо приседания : Вариант приседаний сумо использует более широкую стойку, чем стандартное приседание, активируя мышцы вдоль внутренней поверхности бедер.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и хорошего самочувствия
Узнать больше Доктор Джейн Гудолл
Учит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
