Как выполнять упражнения по лестнице на ловкость с идеальной формой

Если вы хотите включить кардио-тренировку всего тела в программу силовых тренировок, подумайте о том, чтобы практиковать упражнения по лестнице.

Перейти к разделу

• Что такое лестничные дрели?
• Как делать лестничные дрели с идеальной формой
• 3 преимущества лестничных дрелей
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

как начать описательное эссе

Что такое лестничные дрели?

Тренировки по лестнице, также известные как упражнения по лестнице на ловкость и упражнения по скоростной лестнице, представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием всплесков энергии в сочетании с короткими периодами отдыха. Выполняйте упражнения по лестнице, поставив лестницу на землю. Встаньте на один конец лестницы. Пройдите по всей лестнице так, чтобы ступни приземлялись в центре каждого ящика, пока не доберетесь до противоположной стороны. Внезапно измените направление и бегите обратно к другому концу лестницы.

Как делать лестничные дрели с идеальной формой

Для упражнений «лестница» начните с выполнения 2–4 подходов по 3–5 повторений каждого упражнения. Выбирайте подходы и повторения в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении каждого подхода.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении.
2. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
3. Включите свое ядро. Ваш таз должен быть слегка вогнут, а ребра опущены.
4. Сохраняйте ровное положение таза и правильное положение бедер и колен во время приземления и отталкивания каждой стопы. Ваши ноги должны быстро касаться земли. Держитесь на подушечках ног.
5. Держите руки в движении на протяжении каждого упражнения. Размах руки должен исходить от плеч, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваши руки должны оставаться расслабленными, но активными, а скорость движения руки должна соответствовать скорости ваших ног.
   
6. Ваша голова должна оставаться неподвижной, а глаза смотреть вперед, ожидая следующего шага.
7. Ваша ступня должна касаться среднего пространства между перекладинами лестницы.
8. Ваше движение должно быть расслабленным и плавным. Сосредоточьтесь на технике, прежде чем увеличивать скорость.

3 преимущества лестничных дрелей

Включение тренировки по лестнице ловкости в вашу программу тренировок может иметь несколько преимуществ.

1. Упражнения по лестнице могут улучшить вашу работу ног . Лестничные упражнения - отличная форма тренировки скорости ног, улучшающая вашу скорость в таких видах спорта, как спринт, футбол и футбол.
2. Тренировки по лестнице могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы . Лестничные тренировки используют вес вашего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
3. Лестничные сверла адаптируются . После того, как вы отработали стандартное упражнение по лестнице, подумайте о том, чтобы попробовать более сложный вариант, например, упражнение по лестнице с высоким коленом или упражнение по перекрестной лестнице, которое включает в себя боковые движения при выходе за пределы лестницы во время упражнения.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

когда заворачивать свиной окурок

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Цитронелла однолетние или многолетние

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.