Упражнение с подруливающим устройством с гантелями: как освоить подруливающее устройство с гантелями

Если вы хотите включить в свою программу пауэрлифтинга тренировку для всего тела, попробуйте подруливающие устройства с гантелями.

сколько миллилитров в стакане

Перейти к разделу

• Что такое подруливающие устройства с гантелями?
• 3 преимущества использования двигателей с гантелями
• Как делать толкатели с гантелями в идеальной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое подруливающие устройства с гантелями?

Подруливающее устройство с гантелями - это сложное упражнение, сочетающее в себе движения приседа и жима от плеч. Выполняйте толкание гантелей, взяв пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите тело в положение на корточках. Стоя, поднимите гантели над головой с помощью жимового движения.

При правильной форме подруливающие устройства с гантелями могут увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Для одностороннего изменения попробуйте одноручное подруливающее устройство. Если вы хотите заняться чем-то другим, кроме тренировки с гантелями, попробуйте подруливающее устройство со штангой или подруливающее устройство с гирями во время занятий тяжелой атлетикой.

3 преимущества использования двигателей с гантелями

Рассмотрим некоторые из преимуществ регулярных упражнений на подруливание гантелей.

1. Толкатели с гантелями - это упражнение для всего тела . Подруливающее устройство с гантелями активирует группы мышц по всей верхней и нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.
2. Подруливающие устройства с гантелями улучшают симметрию мышц . Упражнения с гантелями привлекают внимание к мышечной асимметрии, которая у вас может развиться из-за того, что одна сторона вашего тела предпочтительнее другой во время упражнений с одним оборудованием.
3. Подруливающие устройства с гантелями универсальны . Вы можете потренироваться в подруливании гантелей во время домашней тренировки или в тренажерном зале с личным тренером. По мере практики, толкатели с гантелями могут улучшить другие сложные упражнения, такие как выпады, становая тяга, подтягивания и приседания со штангой.

Как делать толкатели с гантелями в идеальной форме

Для толкателей гантелей начните с веса, которым вы можете управлять в течение 2–3 подходов по 10–15 повторений или 30–60 секунд. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч. Локти должны оставаться высокими, а плечи параллельны полу. Ваша осанка должна быть высокой, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
3. Удерживая гантели высоко и позвоночник в нейтральном положении, начните сгибать бедра, колени и лодыжки. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны или немного ниже параллельны полу. Следует опускаться только настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом ровный таз и равномерно распределенный вес. Сделайте паузу внизу, прежде чем встать.
4. Чтобы начать движение вверх, упритесь ступнями в землю и встаньте. Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Когда вы достигнете вершины движения, позвольте инерции ваших ног помогать гантелям над головой, выполняя взрывной жим над головой.
6. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
7. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений или продолжительность.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.