Руководство по упражнениям на обратные сгибания рук: как справиться с обратными сгибаниями

Если вы ищете тренировку для рук, которая активизирует ваши бицепсы и мышцы предплечий, попробуйте обратное сгибание рук.

что включить в биографию

Перейти к разделу

• Что такое обратные сгибания рук?
• 3 типа обратных сгибаний
• Как сделать обратные локоны с идеальной формой
• 3 преимущества обратных сгибаний рук
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое обратные сгибания рук?

Обратный завиток - это сгибание рук на бицепс вариация, в которой используется другой стиль захвата, чем при стандартном завитке. Выполняйте обратные сгибания рук, стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели или штангу EZ-curl пронированным хватом (ладони смотрят от тела к полу). Согните бицепсы, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Продолжайте это движение до желаемого количества повторений.

3 типа обратных сгибаний

Тип выполняемого вами обратного сгибания рук зависит от веса, который вы используете.

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении : Чтобы выполнить это обратное сгибание рук, держите по гантели в каждой руке на протяжении всего движения. Если вы новичок в обратном сгибании рук, выполняйте это упражнение с легкими весами.
2. Сгибание рук со штангой в обратном направлении : В этом типе обратного сгибания рук используется прямая штанга. Практикуйте этот вариант, если вы уже освоили сгибание рук со штангой.
3. EZ-curl bar обратное сгибание : Этот вариант зависит от того, что у вас есть доступ к штанге EZ-curl, типу штанги для завивки с угловой ручкой, предназначенной для уменьшения давления на запястья. Используйте это оборудование, если хотите защитить суставы запястья.

Как сделать обратные локоны с идеальной формой

Для обратных сгибаний рук начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 8–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмите штангу, штангу или гантели EZ-curl прямым хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Руки должны быть немного шире бедер. Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны лежать на бедрах. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях. Сохраняйте нейтральное положение запястья и удобный захват.
3. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
4. Держа руки неподвижными, сожмите бицепсы и начните сгибать руки в локтях. Сгибайте руки в локтях, пока нижние части рук не коснутся плеч. Планка EZ-curl должна заканчиваться рядом с вашими плечами, не касаясь плеч. Сожмите бицепсы и сделайте паузу в верхней части движения.
5. Держа руки неподвижными, медленно выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Прежде чем начинать повторение, полностью остановитесь внизу.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

3 преимущества обратных сгибаний рук

Включение обратных сгибаний в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

1. Обратные сгибания рук могут нарастить мышцы рук . Обратные сгибания рук активируют группы мышц рук, в том числе двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, главную мышцу, используемую для сгибания локтя. Большие бицепсы - еще одно преимущество регулярной тренировки обратных сгибаний.
2. Обратные сгибания рук улучшают силу хвата . Активизируя плечевую мышцу предплечья, обратные сгибания рук могут улучшить вашу силу захвата и улучшить вашу производительность во время других упражнений на верхнюю часть тела, таких как становая тяга, жим лежа и подтягивания.
3. Обратные завитки универсальны . Обратные сгибания рук - полезные упражнения, которые стоит включить в свой распорядок домашних тренировок. Если вы новичок в обращении завитков, используйте более легкие веса, пока не овладеете техникой.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.