Сгибание рук с гантелями: как выполнять упражнения с гантелями

Если вы ищете простой вариант сгибания рук на бицепс, который поможет вам нарастить руки, включите сгибания рук с гантелями в свою программу силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое сгибания рук с гантелями?
• 3 преимущества сгибания рук с гантелями
• Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями
• 5 вариаций на сгибание рук с гантелями
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое сгибания рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями - это изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы бицепса на передней части рук. Выполняйте сгибания рук с гантелями, захватывая пару гантелей нижним хватом. Поднимите гантели с уровня талии до уровня плеч. Сгибания рук с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, чем сгибания рук со штангой. Начните с пары легких гантелей, прежде чем переходить к тяжелым весам.

3 преимущества сгибания рук с гантелями

Рассмотрим некоторые преимущества регулярного выполнения сгибаний гантелей на бицепс.

1. Сгибания рук с гантелями могут помочь вам нарастить бицепсы . Сгибания рук с гантелями могут накачать мышцы рук, воздействуя как на длинную, так и на короткую головку двуглавой мышцы плеча.
2. Сгибания рук с гантелями могут усилить сгибание локтей . Активируя плечевую мышцу, главный двигатель сгибания локтя, сгибание гантелей может усилить функциональное движение ваших локтей при повседневной деятельности.
3. Сгибания рук с гантелями могут улучшить силу хвата . Сгибания рук с гантелями активируют плечевую мышцу предплечий, отвечающую за силу захвата. Сгибания рук с гантелями - полезное изолирующее упражнение, которое может улучшить вашу производительность во время сложных упражнений, требующих хорошей силы захвата, таких как становая тяга, жим лежа и подтягивания.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 8–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмите пару гантелей. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или плеч, слегка согнув колени. Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны лежать на бедрах. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Равномерно распределите вес и возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Руки держите вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
3. Держа руку неподвижной, сожмите бицепсы и начните сгибать руки в локтях. Сгибайте руки в локтях, пока нижние части рук не коснутся плеч. Гантели должны заканчиваться рядом с вашими плечами, но не касаться плеч. Сожмите бицепсы и сделайте паузу в верхней части движения.
4. Медленно выпрямите локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Прежде чем начинать повторение, полностью остановитесь внизу.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

как начать линию одежды из дома

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 вариаций на сгибание рук с гантелями

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Освоив стандартное сгибание рук с гантелями, подумайте о том, чтобы изменить свой распорядок на один из этих пяти вариантов.

1. Молотковые локоны : Молоточковое сгибание рук отличается от традиционного сгибания рук на бицепс за счет использования нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу во время всего диапазона движений. Этот вариант снижает нагрузку на запястья.
2. Кудри проповедника : Выполнять кудри проповедника сидя на скамейке проповедника, положив подмышки на подлокотник. При выполнении этого варианта используйте более легкие веса.
3. Обратные сгибания : В то время как при сгибании рук с гантелями обычно используется супинированный хват, когда ладони обращены к телу в верхней части упражнения, в этом варианте используется пронированный захват, когда ладони смотрят от тела в верхней части упражнения.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполните этот вариант сидя, сидя на наклонной скамье, отклонив верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье делают больший акцент на длинной головке бицепсов, чем при выполнении стандартных упражнений с гантелями.
5. Концентрация локонов : Чтобы улучшить форму подъема, практикуйте концентрированные сгибания рук, сидя на скамейке, опираясь тыльной стороной руки на внутреннюю поверхность бедра и поднимая гантели. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускать гантель.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Выбор редакции

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.