Независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или начинающим лифтером, вы можете использовать сгибания рук проповедника для наращивания бицепсов.
Перейти к разделу
- Что такое кудри проповедника?
- Сгибания рук проповедника и сгибания рук со штангой: 4 отличия
- Как сделать кудри Preacher с идеальной формой
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое кудри проповедника?
Сгибание рук проповедника - это разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Это изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет вам практиковать подъемную форму с контролируемым движением, поддерживаемым скамьей проповедника. Выполняйте сгибания рук проповедника, сидя на скамейке проповедника, положив подмышки на подлокотник. Эта наклонная поверхность будет поддерживать ваши руки, когда вы поднимаете штангу или гриф EZ.
Сгибания рук проповедника и сгибания рук со штангой: 4 отличия
Хотя сгибания рук проповедника и сгибания рук со штангой являются вариациями стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс, они имеют несколько отличий.
- Оборудование : Сгибание рук со штангой - это упражнение стоя, в котором задействован только один элемент оборудования - штанга, в то время как сгибание рук со штангой - это сидячее упражнение с использованием скамьи проповедника. По возможности выполняйте сгибания рук проповедником с помощью EZ-перекладины, угловой вариации традиционной штанги, предназначенной для защиты рук от повреждений суставов.
- Диапазон движения : Поза сгибаний рук проповедника обеспечивает больший диапазон движений, чем сгибания рук со штангой, и растягивает длинную головку двуглавой мышцы плеча.
- Мышцы работали : Оба варианта сгибания рук активируют многие из одних и тех же мышц верхней части тела, включая бицепсы и трицепсы. Однако сгибания рук со штангой - это тренировка всего тела, которая активирует мышцы кора и ягодиц в качестве стабилизаторов. В отличие от этого, сгибания рук проповедника специально изолируют мышцы рук, такие как плечевая мышца - одна из самых важных мышц-сгибателей локтя, - а также плече-лучевая мышца на предплечье.
- Масса : Стойка и более короткий диапазон движений, связанные со сгибанием рук со штангой, обычно позволяют использовать более тяжелые веса. Не забывайте использовать более легкий вес при выполнении контролируемых движений сгибания рук проповедника.
Как сделать кудри Preacher с идеальной формой
Для сгибания рук проповедника начните с выполнения 2–3 подходов по 8–12 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Возьмитесь за штангу или перекладину EZ для сгибания рук нижним хватом и сядьте на скамейку для сгибания рук для проповедника, поставив ступни на пол. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи и грудь соприкасались с подлокотником.
- Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях. Сохраняйте нейтральное положение запястья и удобный захват. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Удерживая предплечья в контакте с подлокотником, начните движение вверх, сжимая бицепсы и сгибая руки в локтях. Продолжайте поднимать, пока штанга или гриф EZ не окажется на уровне ваших плеч.
- Завершите движение, сжимая бицепсы.
- Медленно выпрямите руки в локтях, чтобы опустить штангу в исходное положение.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
