Руководство по налету на задние дельты: как научиться выполнять наведение на задние дельты

Если вы хотите проработать группы мышц верхней части спины и плеч, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировки заднюю дельтовидную муху.

Перейти к разделу

• Что такое задняя дельта-муха?
• Как выполнять муху на задних дельтах
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое задняя дельта-муха?

Задняя дельта-муха, также известная как подъем на заднюю дельту или обратная муха гантели в наклоне, - это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части спины и плечевых мышц, особенно на задние дельтовидные или задние дельтовидные мышцы, на тыльной стороне вашего тела. плечи. Задние дельты - полезные изолирующие упражнения, которые могут подготовить вас к более сложным комплексным упражнениям, таким как становая тяга, жим лежа и перевернутые тяги.

При правильной форме это упражнение на задние дельты также может активировать ваши трицепсы, ромбовидные мышцы, подостную мышцу и другие лопатные мышцы вокруг лопаток. В вариациях на задние дельты используются другие свободные веса, такие как гири, штанги или тренажеры.

Как выполнять муху на задних дельтах

В мухе на задних дельтах начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 8–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Возьмите две гантели и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на ступнях должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад. Голени должны быть вертикальными, а верхняя часть тела - под углом от 30 до 45 градусов. Вы должны почувствовать, как ваши ноги работают, чтобы поддерживать ваше положение. Ваши руки должны быть длинными перед вами с небольшим сгибом в локтях, а ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Лопатки должны быть в нейтральном положении. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Сохраняя выравнивание и слегка сгибая локти, сожмите задние дельтовидные мышцы, чтобы начать движение вверх.
5. Поднимите руки так, чтобы плечо сравнялось со спиной. Когда вы поднимаете гантели, лопатки должны втягиваться. Руки должны быть ниже плеч.
6. Сделайте паузу в верхней части движения на 1-2 секунды.
7. Медленно опустите руки, пока гантели не вернутся в исходное положение. Когда вы опускаете гантели, ваши лопатки должны выдвигаться. Опускайте гантели только до тех пор, пока вы можете поддерживать напряжение в задних дельтовидных мышцах.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

как начать линию одежды с нуля