Альпинисты - отличный способ включить кардиотренировку с собственным весом в вашу программу силовых тренировок.
Перейти к разделу
- Что такое упражнение для альпиниста?
- Как заниматься альпинизмом в правильной форме
- 3 преимущества альпинистов
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое упражнение для альпиниста?
Альпинист - это упражнение с собственным весом, которое активизирует мышцы всего тела. Выполняйте альпинизм, встав на высокую планку, расставив руки на ширине плеч. Активируйте ядро, чтобы верхняя и нижняя части тела оставались ровными. Поднимите правое колено под корпусом к груди, прежде чем опустить правую ногу обратно на пол. Повторите это движение левым коленом, чередуя стороны при каждом повторении.
Какая схема рифм используется в этом стихотворении?
Как заниматься альпинизмом в правильной форме
Для альпинистов начните с выполнения 2–3 подходов по 10–20 повторений на каждую ногу. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и соприкасаясь с полом. Ваши бедра должны быть выше колен, а руки - немного шире плеч.
- Возьмитесь за землю рукой и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
- Выпрямите ноги, поднимите колени и войдите в положение планки . Ноги должны быть на ширине плеч.
- Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус.
- Сожмите квадрицепсы и ягодицы, держа таз слегка втянутым, ребра опущены, а подбородок втянут.
- Сохраняя выравнивание, подтяните одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение на противоположной ноге.
- Чередуйте ноги в темпе, который позволяет вам сохранять выравнивание, и продолжайте чередовать вперед и назад, пока не выполните желаемое количество повторений.
3 преимущества альпинистов
Включение альпинистов в вашу программу тренировок может иметь несколько преимуществ.
- Альпинисты - это упражнение на все тело . Упражнение альпиниста активизирует группы мышц по всему телу, включая трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и мышцы-сгибатели бедра.
- Альпинисты могут повысить вашу силу и стабильность . При правильной форме альпинисты активируют основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
- Альпинисты могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье . Альпинисты могут увеличить частоту сердечных сокращений и скорость сжигания калорий.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
какой из следующих типов слушания включает активное слушаниеДжо Холдер
Обучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
что такое рассказчик от третьего лицаПодробнее Пол Кругман
Преподает экономику и общество
Учить большеХотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
