Если вы ищете комплексную тренировку для мышц кора для дома, попробуйте доски.
Перейти к разделу
- Что такое доска?
- 4 преимущества выполнения планок
- Как сделать планку идеальной формы
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое доска?
Планка - это изометрическое упражнение, которое предполагает сокращение основных мышц, оставаясь в статичном положении. Выполняйте планку, встав на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч и держа шею в нейтральном положении. Поддерживая сильный корпус, поднимитесь на ступни и предплечья. Держите ноги и спину на прямой линии на протяжении всего упражнения планка.
4 преимущества выполнения планок
Рассмотрим некоторые преимущества регулярного выполнения досок.
- Планки увеличивают вашу силу кора . Планка - это эффективное упражнение на ядро, которое активизирует такие мышцы живота, как прямые и поперечные мышцы живота.
- Планка прорабатывает группы мышц по всему телу . Планка - это упражнение для всего тела, которое задействует мышцы ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы, мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные мышцы, и мышцы рук, такие как трицепсы.
- Доски могут улучшить вашу осанку . При правильной форме и регулярной практике планка может улучшить вашу осанку, задействуя стабилизирующие мышцы кора и поясницы.
- Планка - это универсальное упражнение с собственным весом . Вы можете попрактиковаться в нескольких вариантах планки дома. Хотя традиционная планка для предплечий - отличное место для начала, попробуйте боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота, или высокую планку с вытянутыми руками в положении отжимания. Для другого продвинутого варианта поднимите одну ногу от пола, выполняя планку.
Как сделать планку идеальной формы
Что касается планки, начните с выполнения 2–3 подходов по 30–60 секунд. Выбирайте подходы и продолжительность удержания в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении каждого подхода.
- Примите измененное положение планки, соприкоснув предплечья с полом. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, а колени и пальцы ног должны соприкасаться с землей. Локти должны находиться прямо под плечами.
- Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие, и потяните предплечья к средней части тела, чтобы создать напряжение.
- Сожмите таз и напрягите ягодицы и квадрицепсы.
- Включите свое ядро. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Сохраняя ровное положение, выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли, чтобы оказаться в положении полной планки. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Продолжайте напрягать корпус и сохраняйте полное напряжение тела.
- Держите доску желаемое время.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и хорошего самочувствия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
Интересные статьи
