В традиционных практиках йоги Сурья Намаскарс , или Приветствие Солнцу, практикуются рано утром, чтобы приветствовать солнце, в конце дня на закате, как собственное физическое упражнение в любое время дня, или как начало практики как разминка всего тела.
Наши самые популярныеУчитесь у лучших
С более чем 100 классами вы можете получить новые навыки и раскрыть свой потенциал. Гордон РамзиГотовим я Энни ЛейбовицФотография Аарон СоркинНаписание сценария Анна ВинтурТворчество и лидерство deadmau5Производство электронной музыки Бобби БраунМакияж, мириться Ханс ЦиммерОзвучивание фильмов Нил ГейманИскусство повествования Даниэль НегреануПокер Аарон ФранклинБарбекю в Техасском стиле Мисти КоуплендТехнический балет Томас КеллерМетоды приготовления I: овощи, макаронные изделия и яйцаНачатьПерейти к разделу
- Что такое приветствие солнцу?
- Как выполнить традиционную последовательность приветствия солнцу
- Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
- Готовы узнать больше о йоге?
- Узнайте больше о мастер-классе Донны Фархи
Что такое приветствие солнцу?
Приветствие Солнцу, также называемое Сурья Намаскарс или «Приветствие Солнцу» практикующих йогинов, представляет собой последовательность плавных движений из 12 поз, которые предлагают растяжку всего тела, уравновешивая изгиб позвоночника и раскрытие сердца, плеч и груди. На санскрите Сурья Намаскар означает 'солнце' ( солнце ) и «преклоняться» или «поклоняться». ( Намаскар )
Традиционно серия практикуется лицом на восток на рассвете или на запад на закате и фокусируется на Пранаяма (работа с дыханием), асана (движение), мантра (пение) и осознание чакры (энергетический центр). На Западе серию обычно практикуют как разминку в начале занятия йогой. Затем учитель йоги проведет учеников через один из множества вариантов этой последовательности.
Регулярно выполняя эту серию упражнений, вы можете повысить свою гибкость и общее самочувствие. Сосредоточившись на предшествующем дыхании движении и грациозно переходя из одной позы в другую, вы перейдете от физических упражнений. асана к практике медитации в движении.
Как выполнить традиционную последовательность приветствия солнцу
Выполните эту серию как минимум дважды, каждый раз ставя вперед каждую ногу. Всегда вдыхайте и выдыхайте через нос и сосредоточьтесь на координации дыхания при переходе между позами. Вот пошаговое руководство к наиболее традиционной версии Приветствия Солнцу в хатха-йоге, которую классически преподают в Индии:
- Начните в позе горы ( Тадасана ) . Начните с коврика для йоги в Тадасана , прижав все четыре угла стоп к земле, встаньте прямо, отведите плечи назад и сохраняйте ощущение дыхания.
- Примите молитвенную позу ( Пранамасана ) . Сложите руки в сердце в Анджали мудра . Большие пальцы слегка прижимаются к грудины, и каждая рука одинаково прижимает друг к другу, широко расставив пальцы.
- Войдите в позу с поднятыми руками ( До Уттанасаны ) . Затем вдохните и примите позу поднятых рук (также известную как поза приветствия вверх), подняв руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Опускаться в наклон вперед стоя ( Уттанасана ) . На выдохе опустите руки вниз, сложите верхнюю часть тела на ногах (при необходимости согните ноги) и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и поясницы. Сделайте вдох на полпути с плоской спиной и кончиками пальцев на полу или голенях.
- Примите позу наездника ( Ашва Санчаланасана ) . Выдохните и верните левую ногу в низкий выпад, чтобы расширить грудь и раскрыть бедра.
- Примите позу низкой планки ( чатуранга Дандасана ) . Вдохните и примите позу планки (также известную как поза посоха с четырьмя конечностями), отведя правую ногу назад, чтобы встретить левую, обе ладони на ширине плеч, чтобы выдержать ваш вес.
- Салют из восьми частей ( Аштанга намаскара ) . Выдохните и опустите колени на пол, соскользните вперед, слегка приподнимите бедра и положите подбородок и грудь на пол.
- Войдите в позу кобры ( Бхуджангасана ) . Вдохните и прижмите ступни, ноги и бедра к коврику и поднимите грудь вперед и подбородок от коврика, сделав небольшой прогиб назад. Пока в поза кобры , не перекладывайте вес на руки и используйте мышцы позвоночника, чтобы приподнять грудь.
- Примите позу собаки лицом вниз (A дхо мукха шванасана ) . Выдохните и погрузитесь в обращенная вниз собака . Поднимите бедра вверх и назад так, чтобы голова тяжело висела между руками.
- Вернуться в позу наездника ( Ашва Санчаланасана ) . Вдохните и верните левую ногу в низкий выпад.
- Войдите в наклон вперед стоя ( Уттанасана ) . Выдохните и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую и сложить. Вдохните, чтобы наполовину подняться, и выдохните, чтобы сложиться.
- Примите позу поднятых рук ( До Уттанасаны ) . Вдохните, затем поставьте ступни на коврик, чтобы подняться, поднимая руки за голову.
- Вернуться в позу для молитвы ( Пранамасана ) . Выдохните и поднесите руки к сердцу в молитвенной позе.
- Вернись в позу горы ( Тадасана ) . Вернитесь в позу горы, затем повторите последовательность с противоположной ногой впереди, чтобы завершить один раунд. Вы можете пройти столько раундов, сколько захотите, чтобы разогреть тело.
Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
Правильная форма и техника необходимы для обеспечения безопасности и эффективности практики йоги. Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой. Позы йоги могут быть изменены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Готовы узнать больше о йоге?
Разверните свой коврик, возьмите Годовое членство в MasterClass , и получите свой если с Донной Фархи, одной из самых известных фигур в мире йоги. Следуйте за ней, пока она учит вас важности дыхания и поиска своего центра, а также тому, как построить сильную фундаментальную практику, которая восстановит ваше тело и разум.
Интересные статьи
