Если вы ищете упражнения для начинающих с собственным весом, включите мертвые висы в свою программу силовых тренировок.
Перейти к разделу
- Что такое мертвое зависание?
- Как сделать мертвую точку с идеальной формой
- Мертвые зависания и подтягивания: в чем разница?
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое мертвое зависание?
Мертвая повешение - это простое упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы верхней части тела. Практикуйте мертвые висы, взявшись за перекладину, перекладину или гимнастические кольца. Поднимите ноги и держитесь в висе. Некоторые из преимуществ висения мертвым хватом включают увеличение силы захвата и декомпрессию позвоночника, когда вы растягиваете спину. После того, как вы отработаете это упражнение с висом, подумайте о некоторых других вариациях мертвого висения, таких как мертвый вис на одной руке или мертвый вис нейтральным хватом.
Как сделать мертвую точку с идеальной формой
Для мертвых зависаний начните с выполнения 2–4 подходов по 10–60 секунд. Выбирайте подходы и продолжительность удержаний в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении каждого подхода.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания полным хватом сверху. Ваш хват должен быть на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч. Если вы не можете ухватиться за перекладину, встаньте на плиометрический ящик или надежную ровную скамью.
- Выйдите из коробки и позвольте ногам свисать. Держите руки и ноги вытянутыми, а локти слегка согнутыми. Ваш позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении. Слегка подтяните таз и опустите грудную клетку.
- Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, одновременно задействуя корпус. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Лопатки должны быть повернуты вверх от позвоночника. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Сохраняйте сильную хватку и напряжение во всем теле, чтобы не раскачиваться. Удерживайте желаемое время.
Мертвые зависания и подтягивания: в чем разница?
Хотя оба упражнения используют вес вашего тела для активации групп мышц верхней части тела, мертвое вешание и подтягивание различаются по нескольким важным аспектам.
- Схема движения : Мертвое положение - это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы, пока вы остаетесь в пассивном висе. Напротив, подтягивания требуют, чтобы ваши локтевые и плечевые суставы были шарнирными, когда вы поднимаете свое тело вверх, выполняя полный диапазон движений.
- Мышцы работали Мертвые висы и подтягивания активируют многие из тех же мышц, включая широчайшие мышцы спины. Однако подтягивание требует большей активации мышц спины, плеч и рук, чтобы поднять ваше тело.
- Сложный уровень : Подтягивания, как правило, сложнее, чем вешание на скамейке. Рассмотрите возможность выполнения мертвых висов в качестве разминки и увеличения времени мертвого зависания до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы попробовать полное подтягивание.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо Холдер
Обучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл РоувОбучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеХотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
