Руководство по подтягиванию: как выполнять подтягивания в идеальной форме

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, опытным бодибилдером или начинающим лифтером, подтягивания - важное упражнение с собственным весом, которое можно использовать в вашей программе силовых тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое подтягивание?
• 3 преимущества подтягиваний
• Подтягивания и подтягивания: в чем разница?
• Как делать подтягивания в правильной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое подтягивание?

Подтягивание - это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела. Выполняйте подтягивания, взявшись за перекладину для подтягиваний и подняв себя с мертвой точки до тех пор, пока перекладина не окажется ниже подбородка.

3 преимущества подтягиваний

Рассмотрим некоторые преимущества регулярного подтягивания.

1. Подтягивания укрепляют вашу верхнюю часть тела . Работая с такими мышцами, как широчайшая мышца спины, большая круглая и трапециевидная мышца спины, подтягивание может укрепить вашу верхнюю часть тела.
   
2. Подтягивания укрепляют ваши руки . Подтягивания - одно из лучших упражнений с собственным весом для работы с мышцами рук, в частности двуглавой и плечевой мышцами, сгибателями локтя.
3. Подтягивания улучшают силу захвата . Подтягивание активирует плечевые мышцы предплечий, что увеличивает силу захвата. Повышая силу захвата, подтягивания могут быть полезны в качестве разминки для других сложных упражнений, таких как тяги на верхних лапах, параллельный отжимания со штангой и сгибания рук со штангой.

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Хотя в подтягиваниях и подтягиваниях используется очень похожая схема движений, они отличаются в нескольких ключевых аспектах.

• Схватить : В то время как в подтягиваниях используется захват снизу, ладони обращены к телу, в подтягиваниях - захват сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Кроме того, в подтягиваниях используется более широкий хват по сравнению с более близким расположением рук, используемым в подтягиваниях.
• Мышцы нацелены : Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, но приоритет отдается разным областям. Подтягивания делают особый упор на активацию бицепса, в то время как подтягивания нацелены на мышцы спины, особенно на широчайшие.
• Сложный уровень : В целом подтягивания выполнять легче, чем подтягивания. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания, подумайте об использовании тренажера для подтягиваний, который поможет вам расширить диапазон движений во время упражнения.

Как делать подтягивания в правильной форме

Подтягивания начните с 2–3 подходов по 3–8 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Если вы не можете ухватиться за перекладину для подтягиваний, встаньте на плиометрический ящик или надежную плоскую скамью.
2. Выйдите из коробки и позвольте ногам свисать. Ваши руки и ноги должны быть длинными. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и задействуйте корпус. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Лопатки должны быть повернуты вверх от позвоночника. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы начинайте с этой позиции.
4. Начните движение вверх, одновременно опуская лопатки вниз и подтягивая локти к телу. Продолжайте тянуть лопатки к позвоночнику и сжимайте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, пока ключица не достигнет перекладины для подбородка.
5. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
6. Начните движение вниз, одновременно выпрямляя руки и позволяя лопаткам вращаться вниз и отодвигаться от позвоночника. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. Руки должны быть длинными, с небольшим сгибом в локтях.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

как написать правдивую историю

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

сколько чашек в 1 2 пинте

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.