Как выполнять отжимания на наклонной скамье с идеальной формой

Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкий вариант, например отжимание на наклонной скамье.

какой аромат у фенхеля

Перейти к разделу

• Что такое отжимания на наклонной скамье?
• 4 преимущества отжиманий на наклонной скамье
• Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое отжимания на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье - это упражнение с собственным весом, в котором особое внимание уделяется мышцам груди. Выполняйте наклонные отжимания, положив руки на скамейку, столешницу, стабилизирующий мяч или другую приподнятую поверхность. Держите туловище в положении высокой планки, удерживая спину и ноги на прямой линии; согните руки в локтях и опустите тело, используя ту же схему движений, что и при традиционном отжимании.

4 преимущества отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это полезное упражнение для груди, которое стоит включить в программу силовых тренировок. Преимущества регулярного выполнения отжиманий на наклонной скамье:

• Отжимания на наклонной скамье развивают силу верхней части тела . Отжимания на наклонной скамье активируют несколько групп мышц по всей верхней части тела, включая передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и трицепсы.
• Отжимания на наклонной скамье нацелены на мышцы нижней части груди . В то время как вариант отжиманий с упором делает больший упор на верхнюю часть груди, отжимания с наклоном отжимаются на нижних мышцах груди.
• Отжимания на наклонной скамье повышают устойчивость . Отжимания на наклонной скамье используют мышцы кора и мышцы нижней части спины в качестве стабилизаторов. С практикой и хорошей техникой отжимания на наклонной поверхности также активируют косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Отжимания на наклонной скамье легче выполнять, чем стандартные отжимания. . Вариант отжимания на наклонной поверхности дает больший вес вашей нижней части тела, чем стандартное отжимание, что позволяет вам тренироваться с меньшей нагрузкой на руки и плечи. Если вы новичок в отжиманиях, подумайте о том, чтобы начать с наклонных отжиманий или другого легкого варианта, например, отжиманий с колен.

Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье начните с выполнения 2–3 подходов по 10–20 повторений, уделяя особое внимание поддержанию хорошей техники.

1. Положите руки на безопасную приподнятую поверхность, например, на скамейку или лестницу. Ноги держите прямо и на ширине плеч. Пальцы ног должны быть согнуты и касаться пола. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Возьмитесь за возвышающуюся поверхность руками и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
3. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Для движения вниз подтяните грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Ваши лопатки должны втягиваться, когда вы опускаетесь на возвышенную поверхность.
5. Опускайтесь так, чтобы плечи сравнялись со спиной. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела, а запястья - под локтями.
6. Сделайте паузу на секунду внизу движения.
7. Сохраняя выравнивание, начните движение вверх, сжимая грудь и выпрямляя локти.
8. Ваши лопатки должны выдвигаться, когда вы продвигаетесь к вершине движения.
9. Завершите повторение, сжимая грудь и трицепсы.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Восходящая луна и знак солнца викторина

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.