Руководство по упражнениям для отжиманий на скамье: как научиться выполнять отжимания на скамье

Если вы ищете универсальную тренировку для верхней части тела, нацеленную на трицепс, подумайте о выполнении отжиманий на скамье.

Перейти к разделу

• Что такое отжимания на скамье?
• 3 преимущества выполнения отжиманий на скамье
• Как выполнять отжимания на скамье в идеальной форме
• 3 вариации отжиманий на скамье
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое отжимания на скамье?

Отжимания лежа - это упражнение с собственным весом, предназначенное для активации мышц рук, плеч и груди. Они также известны как отжимания на трицепс. Выполняйте отжимания на скамье, сидя на скамейке или возвышении, вытянув нижнюю часть тела на пол перед собой. Расположив руки на ширине плеч на краю скамейки, медленно опускайтесь, пока ваше плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов.

3 преимущества выполнения отжиманий на скамье

Рассмотрим некоторые преимущества регулярного выполнения отжиманий на скамье.

1. Отжимания от скамьи могут помочь вам нарастить мышцы верхней части тела . Хотя отжимания лежа на скамье в первую очередь относятся к упражнению на трицепс, они также нацелены на передние дельтовидные мышцы передней части плеча и грудные мышцы на груди.
2. Отжимания на скамье используют мышцы кора как стабилизирующие мышцы. . При правильной форме отжимания от скамьи могут улучшить стабилизацию кора. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, держите мышцы кора в активном состоянии на протяжении всего диапазона движений во время отжиманий от скамьи.
3. Вы можете выполнять отжимания на скамье дома . Отжимания от скамьи - отличная домашняя тренировка, которую вы можете выполнять со стулом, лестницей или другой возвышенной поверхностью.

Как выполнять отжимания на скамье в идеальной форме

Для отжиманий лежа начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Сядьте на край скамьи, положив руки на бедра. Ладони должны быть на скамейке, пальцы обращены к бедрам.
2. Шагайте ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся немного впереди скамьи. Ноги могут быть согнутыми или прямыми. Плечи должны быть выше запястья. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
3. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Ваш таз должен быть слегка вогнут, а ребра опущены. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Все повторы следует начинать с этой исходной позиции.
4. Сохраняя выравнивание, медленно согните руки в локтях и опустите бедра к полу, пока ваши плечи и предплечья не сформируются под углом 90 градусов. Сделайте паузу внизу движения.
5. Чтобы начать движение вверх, сожмите трицепсы и начните выпрямлять локти.
6. Завершите движение, сжимая трицепсы, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях. Движение должно происходить только в локтях.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

что означает контекст в литературе

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

как написать отличную статью

Преподает экономику и общество

3 вариации отжиманий на скамье

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Если вы ищете модифицированную версию этого упражнения, соответствующую вашему уровню физической подготовки, рассмотрите эти три варианта отжиманий лежа на скамье.

1. Отжимания с бандажом : Если у вас возникли проблемы с отжиманием лежа с полным весом, попробуйте отжимание с повязкой. Прикрепите оба конца ленты сопротивления к стержням на погружной станции или другом параллельный бары. Опираясь на перекладину, положите колени на ремешок.
2. Отжимание от скамьи с отягощением : Чтобы выполнить этот сложный вариант, расположите две скамейки друг напротив друга. Сядьте на одну скамью, а ноги поставьте на другую. Перед тем, как опускаться по схеме отжиманий на скамье, положите гантели, гири или весовую платформу себе на колени.
3. Отжимания на полу : Если вы не хотите использовать приподнятую поверхность для этого упражнения, попробуйте вариант наклона пола. Практикуйте отжимания от пола, удерживая тело лицом вверх, положив руки и ноги на пол или на коврик для упражнений - аналогично позе в упражнении «крабовая ходьба». Опустите тело на пол, а затем снова вытяните руки.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Выбор редакции

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.