Независимо от того, являетесь ли вы опытным пауэрлифтером или новичком, приседания со штангой - это комплексная разновидность приседаний, которую следует включить в свои силовые тренировки.
Перейти к разделу
- Что такое приседания со штангой?
- 4 преимущества приседаний со штангой
- Как правильно выполнять приседания со штангой
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое приседания со штангой?
Приседания со штангой, также известные как приседания со штангой на спине, - это сложное упражнение, которое активизирует группы мышц по всей нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Выполняйте приседания со штангой, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу с отягощением, удерживая ее на верхней части спины. Держите грудь вверх, а спину прямой, когда вы поворачиваете бедра и колени, чтобы опустить тело через полный диапазон движений в положение на корточках.
4 преимущества приседаний со штангой
Включение приседаний со штангой в ваши занятия тяжелой атлетикой может иметь несколько преимуществ.
какие главные теннисные турниры
- Приседания со штангой наращивают мышечную массу в нижней части тела . Дополнительный вес приседаний со штангой активизирует ваши мышцы больше, чем стандартные приседания с собственным весом.
- Приседания со штангой сжигают калории . При правильной форме приседания со штангой могут улучшить вашу физическую форму и сжечь калории.
- Приседания со штангой легко регулируются . Приседания со штангой позволяют постепенно регулировать упражнения с разными весами. Если вы все еще работаете над формой приседаний, сделайте разминку более легкими и легкими вариациями приседаний, такими как приседания с кубком с гирей или приседания с гантелями. Для другого продвинутого варианта штанги попробуйте приседания спереди .
- Приседания со штангой могут улучшить другие силовые упражнения . Регулярные приседания со штангой могут улучшить вашу форму во время других сложных упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и выпады.
Как правильно выполнять приседания со штангой
При выполнении приседаний со штангой начните с веса, который вы можете контролировать, выполнив 2–4 подхода по 3–8 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
- Установите штангу на стойку для приседаний подходящей высоты в соответствии с вашим ростом. Штанга должна быть немного ниже плеч. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы после снятия штанги сделать пару шагов назад.
- Лицом к штанге встаньте под штангу и положите руки по обе стороны от нее. Штанга должна опираться на мышцы верхней части спины.
- Снимите штангу и сделайте шаг назад, пока не окажетесь на расстоянии нескольких дюймов от стойки.
- Держите осанку ровно, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
- Равномерно распределите вес на ступнях от пальцев до пяток. Возьмитесь ногами за пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
- Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.
- Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Ребра должны быть опущены, а таз слегка поджат.
- Сохраняя выравнивание, начните движение вниз, сгибая бедра, колени и лодыжки.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельный или чуть ниже параллельно полу. При опускании держите вес равномерно на ногах.
- Сделайте паузу на секунду в нижней позиции.
- Чтобы начать движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы начать вставание. Подчеркните, что толкаете среднюю и пятку, удерживая пальцы ног в напряжении.
- Когда вы начнете вставать, держите грудь высоко, сожмите ягодицы, позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед.
- Закончив движение, сожмите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.
- Представьте, что ваш таз - это ведро, наполненное водой, и вы пытаетесь не пролить воду из передней, задней или боковых сторон ведра.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
как написать свой романДжо Холдер
Обучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
как избавиться от белого грибка на растениях
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
