Руководство по упражнениям: как выполнять приседания в идеальной форме

Если вы ищете простое упражнение для пресса, которое поможет укрепить мышцы кора, включите приседания в свой распорядок тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое приседания?
• 3 преимущества приседаний
• Как делать приседания в идеальной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

как использовать прованские травы

Что такое приседания?

Приседания - это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы живота. Выполняйте правильное приседание, лежа лицом вверх на коврике для упражнений, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела от мата к коленям. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение на коврике.

3 преимущества приседаний

Включение этой тренировки пресса в вашу программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ.

1. Приседания могут повысить вашу силу кора и стабильность кора . При правильной форме приседания активируют основные мышцы, такие как прямая мышца живота (мышцы живота с шестью кубиками), поперечная мышца живота, косые мышцы живота и нижняя часть живота. Сильный корпус необходим для выполнения других упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания.
2. Приседания могут улучшить вашу осанку . Укрепляя мышцы кора, поясницы и сгибателей бедра, приседания могут улучшить вашу осанку во время повседневной деятельности.
3. Приседания универсальны . После того, как вы освоите обычные приседания, попробуйте другой вариант приседаний, например, приседания с отягощением с гантелями, гирями или набивным мячом.

Как делать приседания в идеальной форме

Приседания начните с выполнения 2–3 подходов по 10–15 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

как написать аналитическое эссе по статье

1. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите обе руки по бокам головы, не переплетая пальцы. Ваш позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении. Слегка подтяните таз и опустите грудную клетку. Включите свое ядро. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
3. Начните движение вверх, сжимая пресс. Отрывайте верхнюю часть тела от пола к коленям, сжимая пресс. Сделайте паузу в верхней части движения.
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в прессе. Повторите желаемое количество повторений.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

какие бывают разные жанры

Преподает экономику и общество

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.