Если вы ищете простое упражнение для развития основной силы боковых сторон тела, подумайте о том, чтобы включить наклонные скручивания в свою программу силовых тренировок.
Перейти к разделу
- Что такое наклонные скручивания?
- 3 преимущества выполнения скручиваний на наклонной скамье
- Как правильно выполнять наклонные скручивания
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое наклонные скручивания?
Косые кранчи - это упражнение с собственным весом, которое нацелено на ваши основные мышцы, особенно на косые мышцы живота. Выполняйте наклонные скручивания, лежа на спине, при этом туловище и ноги образуют прямую линию. Согните колени к себе и положите правую лодыжку на левое колено. Поднимите лопатки над полом и согните правую сторону тела к левому колену. Выполните полный набор наклонных скручиваний, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне, на этот раз положив левую лодыжку на правое колено.
3 преимущества выполнения скручиваний на наклонной скамье
Рассмотрим некоторые преимущества включения наклонных скручиваний в вашу тренировочную программу.
- Косые скручивания укрепляют косые мышцы . Другие основные упражнения, такие как стандартные скручивания и приседания, нацелены на мышцы живота передней части тела, такие как прямая мышца живота, также известная как мышца с шестью кубиками. В отличие от этого, наклонные скручивания прорабатываются по бокам вашего тела.
- Косые скручивания тонизируют тело . С практикой и правильной техникой наклонные скручивания помогут привести в тонус пресс, ягодицы и мышцы нижней части спины.
- Косые скручивания универсальны . Как только вы овладеете своей формой скручивания наклонных мышц, подумайте о работе с личным тренером, чтобы практиковать более сложные упражнения на наклонные. Для вариации с отягощением попробуйте удерживать пару гантелей во время наклонного хрустящего движения. Выполняйте наклонные вертикальные подъемы, поднимая верхнюю и нижнюю части тела через больший диапазон движений, чем при стандартном наклонном кранче.
Как правильно выполнять наклонные скручивания
Для наклонных скручиваний начните с выполнения 2–3 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
как написать свой роман
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите левую лодыжку на правое колено. Положите левую руку на бок, а правую - на внешнюю сторону головы. Ваш позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении. Слегка подтяните таз и опустите грудную клетку.
- Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Начните движение вверх, сжимая пресс. Сжимая пресс и косые мышцы, оторвите правую часть тела от пола и поверните к левому колену. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Сделайте паузу в верхней части движения.
- Медленно опускайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение пресса.
- Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и хорошего самочувствия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
для чего используются кухонные весыУчить больше
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Просмотр классаБросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
