Регулярные упражнения позволяют прорабатывать различные группы мышц и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа тренировки или тренировочная программа также включает в себя процесс восстановления после тренировки.
Перейти к разделу
- Что такое восстановление мышц?
- Почему так важно восстановление мышц?
- 6 советов по улучшению восстановления мышц
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое восстановление мышц?
Восстановление мышц - это восстановление мышечной ткани после периода нагрузки. Во время тяжелой тренировки вы можете подтолкнуть группу мышц до точки мышечного отказа (когда вы чувствуете себя физически неспособным сделать еще одно повторение). Этот процесс временно повреждает мышечные волокна, но во время процесса восстановления мышц после тренировки мышечная ткань восстанавливается и становится сильнее, чем была раньше, что позволяет вам наращивать мышцы.
Почему так важно восстановление мышц?
Если вы хотите улучшить мышечный тонус и вести здоровый образ жизни, важно во время тренировок выделять время на восстановление. Перетренированность может подавить синтез белка, необходимого для процесса восстановления мышц. Таким образом, когда вы бросаете вызов всему телу с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, вы также должны увеличивать количество дней отдыха, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для восстановления.
6 советов по улучшению восстановления мышц
Чтобы максимально увеличить период восстановления, включите в свой распорядок следующие упражнения.
- Постоянно увлажняйте . Чтобы вырабатывать белки, из которых состоит мышечная ткань, вашему организму нужно много воды. Вы можете пить чистую воду для гидратации, но если вы потеете во время тренировок, попробуйте спортивный напиток, который содержит много электролитов (солей), которые вы теряете при потоотделении.
- Ешьте правильную пищу . Перед тренировкой съешьте немного протеина, будь то яйца, арахисовое масло или протеиновый коктейль. Если ваша тренировка имеет большой аэробный компонент (бег, езда на велосипеде и т. Д.), Вы также можете получить пользу от углеводов, которые сразу же становятся доступными в качестве энергии. Перегрузка углеводами может привести к накоплению молочной кислоты и спазмам, поэтому ешьте их в умеренных количествах. После тренировки полезно съесть немного белка, чтобы помочь вашему организму пополнить запасы гликогена.
- Слушай свое тело . Боль в мышцах - сигнал вашему организму о том, что ему нужен день восстановления. Если вы довели мышцы до изнеможения во время тренировки, ожидайте болезненных ощущений в мышцах на следующий день. Не возвращайтесь к упражнениям, пока болезненные ощущения не исчезнут.
- Попробуйте активные восстановительные упражнения . Вам не нужно пропускать тренировочный день, пока ваши мышцы восстанавливаются. Попробуйте активные восстановительные упражнения, такие как легкая йога, тай-чи или длительные сеансы растяжки. Даже прогулка на свежем воздухе может быть отличным упражнением, которое не препятствует восстановлению мышц.
- Помассируйте больные мышцы с помощью поролоновых роликов. . Попробуйте кататься с пеной, чтобы снять напряжение с мышц и фасций (соединительных тканей), которые их связывают.
- Выспаться . Хороший ночной сон необходим для восстановления мышц. Постоянно спит не менее семи часов в сутки позволяет вашему телу отдохнуть и восстановить силы.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
