Если вы хотите разработать программу упражнений на верхнюю часть тела, которая поможет вам нарастить более сильные трицепсы и большие руки, подумайте о том, чтобы включить разгибания трицепсов лежа.
Перейти к разделу
- Что такое разгибание трицепса лежа?
- Разгибание трицепса лежа и френч-пресс: в чем разница?
- Как сделать разгибание на трицепс лежа
- Как безопасно тренироваться и избежать травм
- Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
- Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера
Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия Джо Холдер преподает основы фитнеса и благополучия
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
Учить больше
Что такое разгибание трицепса лежа?
Разгибание трицепса лежа, также известное как сокрушитель черепа, представляет собой изолирующее упражнение, направленное на работу мышц трицепса. Разгибание трицепса лежа выполняется лежа на спине на плоской скамье и подниманием гантелей из-за головы до полного разгибания над собой. При правильной форме это силовое упражнение может быть больше, чем просто упражнение на трицепс - оно также может проработать группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины. В некоторых вариациях разгибания на трицепс лежа вместо штанги или пары гантелей используются гантели.
для чего используется цифровая зеркальная камера
Разгибание трицепса лежа и френч-пресс: в чем разница?
Основное отличие разгибания трицепса лежа от французского жима - это исходное положение и осанка. Выполняя разгибания трицепса лежа на спине, вы делаете французские жимы стоя. Во французском жиме обычно используется особый вид штанги с угловым хватом, называемый грифом EZ для завивки. Французский жим со штангой EZ обеспечивает больший диапазон движений, чем традиционное разгибание на трицепс лежа. Оба упражнения служат полезными разминками для других тренировок по бодибилдингу, таких как жим штанги узким хватом, жим лежа или становая тяга.
Джо Холдер преподает основы фитнеса и хорошего самочувствия Доктор Джейн Гудолл учит природоохранной деятельности Дэвид Аксельрод и Карл Роув обучают стратегии кампании и обмену сообщениями Пол Кругман преподает экономику и обществоКак сделать разгибание на трицепс лежа
Для разгибания трицепса лежа начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 10–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях. Когда вы разучиваете упражнение, начните с более легких весов и поднимайте их вместе с корректировщиком.
- Лягте лицом вверх на скамейку или коврик для упражнений и возьмите пару гантелей - по одной с каждой стороны головы. Ваши ступни должны касаться пола. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего набора упражнений.
- Поднимите гантели к потолку и поворачивайте плечи наружу, пока ваши внутренние локти не будут направлены к вашему лицу, а ваши внешние локтевые суставы не будут направлены от вас. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, что поможет поддерживать оптимальное положение плеч и рук. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Все повторы следует начинать с этой позиции.
- Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и позвольте гантелям двигаться к вашей голове.
- Контролируя, опустите гантели по бокам головы.
- Сделайте паузу на секунду в нижнем положении.
- Чтобы завершить повторение, сожмите трицепсы и выпрямите локти, пока не достигнете исходной позиции. В конце повторения следует слегка согнуть локти, чтобы сохранить напряжение на трицепс.
Мастер класс
Предлагается для вас
Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.
Джо ХолдерОбучает основам фитнеса и благополучия
Узнать больше Доктор Джейн ГудоллУчит сохранению
Узнать больше Дэвид Аксельрод и Карл Роув
Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями
Подробнее Пол КругманПреподает экономику и общество
Учить большеКак безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
Думай как профессионал
Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.
как придумать сюжет для книгиПросмотр класса
Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.
