Руководство по разгибанию ног: как освоить упражнение на разгибание ног

Разгибание ног - одна из самых распространенных тренировок для ног, которая способствует росту мышц квадрицепсов.

Перейти к разделу

• Что такое разгибание ног?
• Разгибание ног и сгибание ног: в чем разница?
• Как делать упражнения на разгибание ног
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое разгибание ног?

Разгибание ноги, также известное как разгибание колена, представляет собой изолирующее упражнение, направленное на четырехглавую мышцу бедра, состоящую из четырех определенных мышц передней части бедра - прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

как оформить диалог в повествовательном эссе

Для этого упражнения требуется тренажер для разгибания ног, который включает сиденье и гриф с мягкой подкладкой, который прижимается к вашим ногам, повышая силу и сгибание. (Варианты могут включать в себя отягощение на лодыжке или эспандер.) Упражнения на разгибание ног полезны в качестве разминки для других упражнений для ног, таких как выпады, жимы ногами и приседания со штангой.

Разгибание ног и сгибание ног: в чем разница?

Разгибания ног и сгибание ног, также называемые сгибанием подколенных сухожилий, работают на группы мышц нижней части тела, но они сосредоточены на совершенно разных связках и мышцах ног. В то время как разгибания ног активируют четырехглавые мышцы передней части ног, сгибания подколенных сухожилий нацелены на мышцы тыльной стороны ног.

Каждое из двух упражнений требует разного исходного положения и разного диапазона движений. При использовании тренажера для разгибания ног вы сидите и вытягиваете ноги, чтобы отодвинуть штангу с мягкой подкладкой от своего тела. При использовании тренажера для сгибания ног вы ложитесь на живот и ногами подтягиваете гриф с мягкой подкладкой к своему телу.

Как делать упражнения на разгибание ног

Для разгибания ног начните с веса, который вы можете контролировать, сделав 2–3 подхода по 10–12 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

как исправить рваные джинсы без нашивки

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, расположив колени на одной оси с осью вращения тренажера. Возьмитесь руками за поручни.
2. Ваша сидячая поза должна быть высокой с нейтральным положением головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Прижмите спину к спинке тренажера для разгибания ног, задействуйте корпус и подтяните ягодицы к сиденью.
3. Упритесь голенями в подкладку с мягкой подкладкой. Гриф должен располагаться чуть выше лодыжек. Колени должны быть направлены вперед, а лодыжки должны быть на одной линии с коленями. Слегка подтяните пальцы ног к коленям. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Начните движение вверх, сжимая квадрицепсы и выпрямляя ноги.
5. Поднимите ноги, пока колени не станут прямыми, не блокируя колени.
6. В верхней части движения сожмите квадрицепсы на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Согните колени так, чтобы лодыжки оказались под коленями. Если ваше сиденье отрегулировано правильно и вы находитесь в оптимальном положении, грузы не должны касаться весового стека во время движения вниз.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем выполнять разгибание ног, чтобы минимизировать риск травм. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

предельный продукт измеряет изменение:

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.