Как быстро заснуть: 10 советов по быстрому засыпанию

Наши тела следуют естественному циркадному ритму, который заставляет нас входить в цикл сна каждые 24 часа. Организм естественным образом способствует засыпанию, когда выделяет такие химические вещества, как мелатонин и аденозин. Однако некоторым людям бывает трудно заснуть. Если вы боретесь с бессонницей или испытываете более легкие проблемы - например, гиперактивность ума, которая не дает вам погрузиться в спокойный сон, - вы можете предпринять шаги, чтобы легче уснуть.

Перейти к разделу

• 10 советов, как быстро заснуть
• Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?
• Узнать больше о мастер-классе Мэтью Уокера

10 советов, как быстро заснуть

Вы можете предпринять активные действия по борьбе с бессонницей и улучшить общее качество сна. Рассмотрите эти способы естественным образом расслабиться и войти в цикл сна.

1. Поддерживайте постоянный график сна . Организм человека хорошо реагирует на регулярный график. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вы можете запрограммировать внутренние часы своего тела так, чтобы они проявляли сонливость примерно в одно и то же время каждый день. Если дневной сон является частью вашего обычного режима сна, постарайтесь каждый день спать в одно и то же время.
2. Разработайте распорядок дня перед сном . Ритуал может улучшить сон. Попробуйте делать одно и то же перед сном каждую ночь. Это может быть ванна, горячий чай или расслабляющая музыка. Вы можете научить свое тело ассоциировать ритуалы перед сном с наступлением сна.
3. Понизьте температуру в вашей спальне . Оптимальная для сна ночная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Более низкая температура в помещении приводит к понижению температуры тела, что сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.
4. Включите расслабляющие звуки . Попробуйте успокоить свою нервную систему, играя спокойные звуки, такие как тихая музыка или звуки природы перед сном, и используйте белый шум, чтобы заблокировать внешние звуки, которые могут нарушить ваш сон.
5. Ограничьте использование электронных устройств перед сном . Воздействие света, особенно синего света, излучаемого электронными дисплеями, может нарушить цикл сна и бодрствования в организме. Чтобы решить проблемы со сном, ограничьте использование электронных устройств перед сном или, по крайней мере, используйте фильтр синего света после захода солнца.
6. Попробуйте ароматерапию . Ароматерапия, использование экстрактов ароматических растений и эфирных масел для улучшения самочувствия, может вызвать чувство расслабления, которое, в свою очередь, может привести к сонливости и сну.
7. Практикуйте техники внимательного расслабления . Ритуал с упражнениями на глубокое дыхание и медленным выдохом перед сном может способствовать прогрессивному расслаблению мышц. Добавьте к этим дыхательным техникам, визуализируя расслабляющую сцену. Внимательность и визуализация могут устранить напряжение, позволяя телу перейти из состояния бодрствования в бессознательное состояние.
8. Стратегически планируйте физическую активность . Ежедневные упражнения могут способствовать общему самочувствию и продуктивному глубокому сну. Тем не менее, когда вы планируете упражнения слишком близко ко сну, это может привести к недосыпанию. Вашему телу нужно время, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Запланируйте на утро основные упражнения, которые зарядят вас энергией для повседневных задач.
9. Попробуйте натуральные снотворные . Натуральные вспомогательные средства для сна, такие как мелатонин, можно купить в большинстве аптек без рецепта. Прием мелатонина может ускорить засыпание, не нарушая естественные процессы Быстрый сон и медленный сон.
10. Следите за состоянием своего здоровья . Определенные заболевания, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, могут нарушить начало сна и лишить вас многочасового сна в течение ночи. Обратитесь за медицинской помощью при таких состояниях и вместе с вашим лечащим врачом разработайте стратегии лечения и выживания.

Хотите узнать больше о ловле этих неуловимых Z?

Видел одни из лучших чертовых журналов в своей жизни с помощью Годовое членство в MasterClass и эксклюзивные обучающие видео от доктора Мэтью Уокера, автора книги Почему мы спим и директор-основатель Центра науки о сне при Калифорнийском университете в Беркли. Благодаря советам Мэтью по оптимальному сну и информации о том, как определить идеальные ритмы вашего тела, вы сразу же будете спать более крепко.