Как сделать позу вороны: 5 вариаций позы вороны

Виньяса Занятия йогой в стиле часто побуждают йогов начать свое путешествие с балансировкой рук с освоения позы вороны.

Перейти к разделу

• Что такое поза ворона?
• 5 преимуществ позы вороны
• Как сделать позу вороны
• 5 вариаций позы вороны
• В чем разница между позой вороны и позой журавля?
• Как безопасно заниматься йогой и избежать травм
• Готовы узнать больше о йоге?
• Узнайте больше о мастер-классе Донны Фархи

Известный инструктор по йоге Донна Фархи научит вас самым важным физическим и психологическим элементам для создания безопасной и устойчивой практики.

Что такое поза ворона?

Поза ворона - это базовая поза для уравновешивания рук, которая укрепляет руки и мышцы живота. Эта поза заставляет учащихся сосредоточиться на равновесии и столкнуться со своим страхом падения. Поза вороны - это, как правило, первое равновесие рук, которое изучающие йоги осваивают, прежде чем приступить к другим более сложным и сложным балансам рук, таким как стойка на руках.

Поза вороны известна как Бакасана на санскрите, Бака означает кран, и асана означает позу. В своей современной антологии классических поз йоги Свет о йоге: Библия современной йоги (1979), мастер йоги Б.К.С. Айенгар описывает, что тело в позе кобры напоминает журавля, пробирающегося вброд в лужу с водой, отсюда и название. Бакасана .

5 преимуществ позы вороны

Освоение вороны может дать вам и вашей практике йоги ряд преимуществ:

1. Повышенная прочность ядра : Задействуйте мышцы тазового дна (также известные как корневой замок или Мула Бандха ) в позе ворона, чтобы укрепить эту важную группу мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку.
2. Повышенная способность сосредотачиваться : Хотя поза ворона является основной, она может быть сложной задачей для йогов всех уровней. Эта поза требует, чтобы вы сосредоточили взгляд на одной точке впереди, пока вы беретесь за балансировку на руках.
3. Повышение осведомленности о теле : Некоторые йоги считают, что самое сложное препятствие, которое нужно преодолеть при освоении вороны, - это перенести на руки больше веса тела. Делая это, вы понимаете, что задействование основных мышц может помочь выдержать большую часть веса вашего тела.
4. Готовность к более сложным балансам рук : Практика позы ворона открывает двери ко многим другим балансам рук и вариациям. Поскольку вы находитесь ниже на земле в воронах, чем в других балансах рук, это отличное место, чтобы столкнуться со страхом падения.
5. Тонизирование мышц рук : Практика позы ворона регулярно развивает огромную силу в трицепсах и плечах, сохраняя при этом мышцы вытянутыми и стройными.

Как сделать позу вороны

Есть несколько способов принять позу вороны. Вот пошаговое руководство, которое поможет новичкам войти в позу:

1. Начните в позе гирлянды ( ленивый ) . Сядьте на корточки у земли наверху коврика для йоги, чтобы пятки были полностью на земле, а плечи - внутри колен. Сядьте прямо и поднесите руки к сердцу. Сосредоточьтесь на паре медленных глубоких вдохов.
2. Положите ладони на пол . Положите ладони на пол на ширине плеч, широко расставив пальцы. Начните двигать верхнюю часть тела вперед.
3. Поднимите свой багажник . Согните руки в локтях, чтобы создать полочку для ног. Поднимите туловище и начните ставить колени высоко в подмышки. Дышать.
4. Включите ядро . Вдохните и сместите взгляд вперед между руками или чуть впереди ладоней. Напрягите мышцы кора и поднимитесь высоко на носки. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и прижмите локти к телу.
5. Сдвиг вперед . Выдохните и поднимайте по одной ноге над землей, одновременно перенося вес тела вперед на руки. Смотри вперед и дыши. Когда ваши ноги кажутся легкими и вес вашего тела достаточно смещен вперед, обе ступни поднимаются, пальцы вместе, а ноги максимально плотно прижимаются к телу.
6. Выпрями руки . Начните выпрямлять руки и перенести весь свой вес на руки, задействуя основные мышцы. Постарайтесь оставаться в этом положении 20–30 секунд, дыша нормально.
7. Спустись изящно . Выдохните, согните руки, освободите ноги от подмышек и вернитесь в ленивый . Расслабьтесь на несколько вдохов и попробуйте еще раз.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам йоги

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

5 вариаций позы вороны

Думай как профессионал

Известный инструктор по йоге Донна Фархи научит вас самым важным физическим и психологическим элементам для создания безопасной и устойчивой практики.

Существует множество вариаций и модификаций позы вороны как для начинающих, так и для продвинутых йогов. Практикуйте продвинутые вариации под руководством сертифицированного инструктора по йоге.

1. Техника для начинающих Бакасана : Положите одеяло или подушку на коврик. Начинать ленивый , но сначала опустите голову на одеяло или подушку. Освободите место для коленей в подмышечных впадинах и начните шагать вперед. Медленно поднимите голову над землей и войдите в позу отсюда.
2. Продвинутая техника входа Бакасана : Если вы освоили вход в позу вороны из позиции новичка, попробуйте войти в Ширшасана II поза (стойка на голове на треноге). Сначала сядьте в стойку на голове на штативе, поднесите колени к трицепсу и снова погрузитесь в ворону, используя мышцы кора.
3. Продвинутая техника выхода Бакасана : Если вы чувствуете себя комфортно и легко в позе ворона, вы можете вернуться в положение низкой планки с согнутыми локтями и пройти чатурангу.
4. Боковая ворона ( Паршва Бакасана ) : В этом варианте вы начинаете, как в традиционной позе вороны. Положив руки на землю, вы поворачиваетесь на подушечках стоп, так что оба колена смотрят либо на левую, либо на правую сторону коврика для йоги. Затем поднимите туловище и балансируйте обе ноги на одном плече. Попробуйте другую сторону, чтобы оставаться в равновесии.
5. Одноногая ворона ( Эка Пада Бакасана ) : В этом расширенном варианте выполните шаги, чтобы принять традиционную позу ворона, но воткните только одну ногу в подмышки и поднимите другую ногу вверх и позади себя, балансируя на обеих руках, одна нога в ворону, а одна нога вытянута далеко назад ты.

В чем разница между позой вороны и позой журавля?

На Западе йоги используют позу вороны или позу журавля для обозначения Бакасана . Некоторые школы йоги учат, что поза журавля и поза ворона - это две разные позы: одна с прямыми руками (журавль) и одна с согнутыми руками (ворона). Однако большинство инструкторов йоги и школ йоги на Западе называют всю эволюцию позы позой вороны.

Как безопасно заниматься йогой и избежать травм

Правильная форма и техника необходимы для обеспечения безопасности и эффективности практики йоги. Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой. Позы могут быть изменены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Готовы узнать больше о йоге?

Разверните свой коврик, возьмите Годовое членство в MasterClass , и получите свой если с Донной Фархи, одной из самых известных фигур в мире йоги. Следуйте за ней, пока она учит вас важности дыхания и поиска своего центра, а также тому, как построить сильную фундаментальную практику, которая восстановит ваше тело и разум.