Руководство по берпи: как делать берпи в идеальной форме

Когда доходит до упражнений с собственным весом, которые прорабатывают несколько мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений, берпи - отличный выбор.

как пешки атакуют в шахматах

Перейти к разделу

• Что такое берпи?
• Как сделать бёрпи
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое берпи?

Берпи - это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных групп мышц вашего тела, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы, дельты и подколенные сухожилия. Берпи выполняются, переходя из положения стоя в положение на корточках, затем откидывая ноги назад и принимая положение планки. В конце каждого повторения вы встаете и прыгаете с земли, прежде чем переходить к следующему повторению. При правильной форме берпи это упражнение для всего тела может улучшить кардио-фитнес, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Некоторые вариации бёрпи включают прыжок на коробку бёрпи, прыжок с подтягиванием бёрпи и подтягивания бёрпи.

Как сделать бёрпи

Для бёрпи начните с выполнения 2–3 подходов по 10–15 повторений. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Примите положение: встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поджатым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо. Вес на ступнях должен быть равномерно распределен по всей ступне. Возьмитесь за пол ногами, чтобы обеспечить устойчивое положение ног. Руки должны оставаться длинными по бокам с небольшим сгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи, бедра и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, поверните бедра, колени и лодыжки на шарнирах, чтобы опуститься к полу.
3. Положите руки на землю на ширине плеч.
4. Держа руки в контакте с землей, а руки вытянутыми, отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение для отжимания.
5. Сохраняя правильное положение, подпрыгивайте ногами к рукам.
6. Начните движение вверх, стремительно толкая землю, чтобы подпрыгнуть в воздух. Выпрямляя ноги, махайте руками вперед и вверх. В верхней части прыжка руки должны быть над головой, а ноги - прямыми.
7. Мягко приземлитесь после прыжка на подушечки пальцев ног, затем равномерно распределите вес по всей стопе, позволяя бедрам и коленям сгибаться для поглощения силы. Вес вашего тела должен приходиться на среднюю часть стопы и пятку каждой стопы, но пальцы ног должны оставаться в контакте с полом. Колени должны касаться пальцев ног. Держите корпус в напряжении на протяжении всего приземления.
8. Немедленно вернитесь в позицию отжимания для следующего повторения.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и хорошего самочувствия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

как сделать фантастический мир

Преподает экономику и общество