Руководство по выполнению боковых выпадов: как выполнять боковые выпады в идеальной форме

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, боковые выпады - отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Перейти к разделу

• Что такое боковые выпады?
• Боковой выпад против приседаний с боковым шагом
• Как делать боковые выпады в правильной форме
• Как безопасно тренироваться и избежать травм
• Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?
• Узнайте больше о мастер-классе Джо Холдера

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Что такое боковые выпады?

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, являются одним из видов упражнений с собственным весом. Боковые выпады задействуют несколько групп мышц по всей нижней части тела, включая квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Боковой выпад против приседаний с боковым шагом

Хотя боковые выпады и приседания с шагом в сторону являются упражнениями для нижней части тела, которые задействуют одни и те же мышцы, они отличаются в нескольких отношениях.

1. Схема движения : Выполняя боковые выпады, вы используете плавное одностороннее движение, постоянно держа одну ногу вытянутой. Приседания с боковым шагом, напротив, включают в себя шаг в сторону перед приседанием, заставляя оба колена выполнять полный диапазон движений.
2. Сложный уровень : Боковые выпады обычно труднее, чем приседания с боковым шагом, поскольку они требуют большего баланса и устойчивости.
3. Вариации и модификации : Боковой выпад и приседание с шагом в сторону не требуют оборудования, что делает их оба хорошими вариантами для домашних тренировок. Боковые выпады могут помочь вам отработать форму выпада, выступая в качестве разминки для более сложных выпадов, таких как выпады с ходьбой и реверанс. Для более сложной версии приседаний с боковым шагом оберните эластичную ленту вокруг ног во время движения.

Как делать боковые выпады в правильной форме

Для бокового выпада начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений на каждую сторону. Выбирайте подходы и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении. Ваш подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо.
2. Равномерно распределите вес и возьмитесь ногами за пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
3. Положите руки по бокам бедер. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Все повторы следует начинать с этой позиции.
4. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение груди, медленно сделайте большой шаг влево и перенесите вес тела на левую ногу.
5. Когда ваша левая ступня соприкоснется с землей, согните бедра и колено, одновременно откидывая бедра назад, пока ваша левая голень не окажется в довольно вертикальном положении. Ваше левое колено должно заканчиваться над большим пальцем ноги, а левая ступня должна быть направлена ​​вперед.
6. Когда вы снова сядете в положение выпада, позвольте верхней части тела двигаться вперед над левой ногой. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая - направленной вперед. Ваш таз должен быть нейтральным в нижнем положении. Представьте, что ваш таз - это ведро с водой, и вы пытаетесь не пролить ее.
7. Сделайте паузу на секунду внизу движения.
8. Чтобы начать движение вверх, держите грудь высоко и упирайтесь левой ногой в землю, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Обе ноги должны закончиться рядом друг с другом, когда вы вернетесь в исходное положение. В конце каждого повторения ваши плечи должны заканчиваться прямо над бедрами.
9. Поменяйте сторону или повторите на той же стороне до желаемого количества повторений.

Мастер класс

Предлагается для вас

Онлайн-классы, которые проводят величайшие умы мира. Расширьте свои знания в этих категориях.

Обучает основам фитнеса и благополучия

Учит сохранению

Обучайте стратегии кампании и обмену сообщениями

Преподает экономику и общество

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. Выполняя любое упражнение, уделяйте пристальное внимание своему телу и немедленно прекратите, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать силу, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге ваши результаты будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Думай как профессионал

Главный тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Бросьте немного спортивного досуга, зажгите Годовое членство в MasterClass , и будьте готовы попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию - Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.